灵活性与拉伸 · 在家，无器械
婴儿式：臀部向后坐，而不是压低肩膀
臀部向后坐向脚跟，双臂向前伸，额头贴地，这是一个安静放松的拉伸，能舒展下背、髋部和背阔肌，也常作为其他地面动作之间的休息姿势。
新手无器械
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 45 秒 保持
婴儿式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 跪下，两只大脚趾相碰，双膝分开。
- 臀部向后坐向脚跟。
- 上身向前折叠，双臂向前伸。
- 额头贴在地面或垫子上。
- 让胸口在两膝之间向地面下沉。
- 保持姿势，慢慢把呼吸送到下背。
- 结束时慢慢起身。
教练提示
- 臀部向后坐向脚跟。
- 双臂前伸，肩膀放松。
- 胸口在两膝之间下沉。
- 慢慢把呼吸送到下背。
呼吸: 保持期间慢慢把呼吸送到下背，不要憋气。
常见错误
错误用双手撑着身体
纠正让胸口向地面下沉，额头贴地
错误肩膀耸向耳朵
纠正双臂前伸时肩膀保持放松
错误强行让臀部坐到脚跟
纠正坐到舒适的位置就好
错误憋气
纠正慢慢稳定地把呼吸送到下背
错误觉得紧还把双膝并拢
纠正把双膝分得更宽，折叠会更舒服
降低难度 / 增加难度
降低难度双膝分得更宽，在臀部、胸口或额头下垫个垫子支撑。
增加难度双手向前走得更远，保持稍长时间，加深背阔肌的拉伸。
常见问题
婴儿式要保持多久？
保持二十到六十秒；如果只是用来休息和呼吸，可以更久。觉得有帮助的话重复两到三次。
婴儿式拉伸哪些肌肉？
主要拉长下背和背阔肌，臀部向脚跟折叠时，臀肌和髋屈肌也会分担一部分拉伸。
婴儿式应该在训练前还是训练后做？
在训练后或拉伸时做；放松的前屈姿势对训练前的热身帮助不大。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。