Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Posizione del bambino: porta le anche indietro, non le spalle giù
Sedersi con le anche verso i talloni, braccia allungate in avanti e fronte appoggiata è un allungamento tranquillo e riposante per zona lombare, anche e dorsali, e una pausa comune tra altri esercizi a terra.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Zona lombareDorsali
- Secondari
- GluteiFlessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 1 × 45 s tenuta
Posizione del bambino (child's pose)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Inginocchiati con gli alluci a contatto e le ginocchia divaricate.
- Porta le anche indietro verso i talloni.
- Piegati in avanti, allungando le braccia davanti a te.
- Appoggia la fronte a terra o su un cuscino.
- Lascia scendere il petto verso il pavimento tra le ginocchia.
- Tieni la posizione respirando lentamente verso la zona lombare.
- Risali lentamente quando hai finito.
Indicazioni del coach
- Porta le anche indietro verso i talloni.
- Allunga le braccia, rilassa le spalle.
- Lascia scendere il petto tra le ginocchia.
- Respira lento verso la zona lombare.
Respirazione: Respira lentamente verso la zona lombare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreRestare sollevato sulle mani
CorrezioneLascia scendere il petto verso il pavimento e appoggia la fronte
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezioneTieni le spalle rilassate mentre le braccia si allungano
ErroreForzare le anche fino ai talloni
CorrezioneScendi solo fin dove ti senti comodo
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira lentamente e in modo regolare verso la zona lombare
ErroreTenere le ginocchia unite quando senti tensione
CorrezioneAllarga le ginocchia per una piegatura più comoda
Più facile / Più difficile
Più facileAllarga di più le ginocchia e metti un cuscino sotto anche, petto o fronte come sostegno.
Più difficilePorta le mani più avanti e tieni un po' più a lungo per un allungamento più profondo dei dorsali.
Alternative
Domande frequenti
Quanto tempo tenere la posizione del bambino?
Tienila 20-60 secondi, o più a lungo se la usi solo per riposare e respirare, ripetendo due o tre volte se ti fa bene.
Quali muscoli allunga la posizione del bambino?
Allunga soprattutto zona lombare e dorsali, con glutei e flessori dell'anca che partecipano in parte mentre le anche si piegano verso i talloni.
Meglio fare la posizione del bambino prima o dopo l'allenamento?
Usala dopo l'allenamento o in una routine di stretching; una piegatura in avanti rilassata serve poco a scaldare il corpo prima dell'esercizio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.