可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
チャイルドポーズ：肩ではなく、お尻を後ろへ沈める
腕を前に伸ばし、額を床につけてお尻をかかとの方へ沈めるチャイルドポーズは、腰、股関節、広背筋をゆったり伸ばせる休息のストレッチです。床で行う種目の合間のひと休みにもよく使われます。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 1 × 45 秒 キープ
チャイルドポーズメインサブ
0回
やり方
- 両足の親指をつけ、膝を開いてひざまずきます。
- お尻をかかとの方へ下ろします。
- 前に体を倒し、腕を前方へ伸ばします。
- 額を床かクッションにつけます。
- 胸を膝の間の床の方へ沈めます。
- 腰に息を送り込むように、ゆっくり呼吸しながらキープします。
- 終わったらゆっくり起き上がります。
コーチのアドバイス
- お尻をかかとの方へ沈めて。
- 腕を伸ばして、肩の力を抜いて。
- 胸を膝の間に沈めて。
- 腰にゆっくり息を送り込んで。
呼吸: キープ中は腰に息を送り込むようにゆっくり呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い手で体を支えたまま起きている
改善方法胸を床の方へ沈め、額を下ろして休む
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法腕を前に伸ばしながら肩の力を抜く
間違いお尻を無理にかかとまで下ろす
改善方法心地よいところまでだけ沈める
間違い息を止める
改善方法腰に向けてゆっくり安定して呼吸する
間違いきついのに膝を閉じたままにしている
改善方法膝を広く開くと楽に前に倒れられる
やさしくする / きつくする
やさしくする膝をさらに広く開き、お尻、胸、額の下にクッションを置いて支えにしましょう。
きつくする手をさらに前へ歩かせ、少し長めにキープして広背筋を深く伸ばしましょう。
よくある質問
チャイルドポーズは何秒キープすればいい？
20〜60秒キープしましょう。休んで呼吸を整えるために使うなら、もっと長くても構いません。心地よければ2〜3回繰り返します。
チャイルドポーズで伸びる筋肉は？
主に腰と広背筋が伸びます。お尻がかかとの方へ沈むので、お尻と股関節屈筋も一部伸びます。
チャイルドポーズは運動の前？後？
トレーニングの後やストレッチのルーティンの中で行いましょう。リラックスして前に倒れる動きなので、運動前のウォームアップとしてはあまり体が温まりません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。