Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
La posture de l'enfant : recule les hanches, relâche les épaules
Asseoir les hanches vers les talons, bras tendus devant et front posé au sol, c'est un étirement calme et reposant pour le bas du dos, les hanches et les dorsaux, et une pause courante entre deux exercices au sol.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Bas du dosGrands dorsaux
- Secondaires
- FessiersFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 45 s maintien
Posture de l'enfantPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés.
- Assieds les hanches vers les talons.
- Penche-toi en avant en tendant les bras devant toi.
- Pose le front au sol ou sur un coussin.
- Laisse la poitrine descendre vers le sol entre les genoux.
- Tiens en respirant lentement dans le bas du dos.
- Redresse-toi lentement à la fin.
Consignes du coach
- Recule les hanches vers les talons.
- Tends les bras, relâche les épaules.
- Laisse la poitrine descendre entre les genoux.
- Respire lentement dans le bas du dos.
Respiration: Respire lentement dans le bas du dos pendant tout le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurRester en appui sur les mains
CorrectionLaisse la poitrine descendre et pose le front au sol
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules relâchées pendant que les bras s'allongent
ErreurForcer les hanches jusqu'aux talons
CorrectionDescends seulement jusqu'où c'est confortable
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire lentement et régulièrement dans le bas du dos
ErreurGarder les genoux serrés quand ça tire
CorrectionÉcarte davantage les genoux pour une flexion plus confortable
Plus facile / Plus difficile
Plus facileÉcarte davantage les genoux et place un coussin sous les hanches, la poitrine ou le front pour te soutenir.
Plus difficileAvance les mains plus loin et tiens un peu plus longtemps pour un étirement plus profond des dorsaux.
Alternatives
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la posture de l'enfant ?
Tiens 20 à 60 secondes, ou plus si tu l'utilises simplement pour te reposer et respirer, et répète deux ou trois fois si ça te fait du bien.
Quels muscles étire la posture de l'enfant ?
Elle allonge surtout le bas du dos et les dorsaux ; les fessiers et les fléchisseurs de hanche partagent une partie de l'étirement quand les hanches descendent vers les talons.
Faut-il faire la posture de l'enfant avant ou après la séance ?
Utilise-la après l'entraînement ou dans une routine d'étirements ; une flexion détendue vers l'avant n'échauffe presque pas le corps avant l'effort.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.