Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Kindhaltung: die Hüfte nach hinten sinken lassen, nicht die Schultern
Die Hüfte zu den Fersen sinken lassen, die Arme nach vorn strecken und die Stirn ablegen: eine ruhige, entspannende Dehnung für unteren Rücken, Hüfte und Latissimus und eine beliebte Pause zwischen anderen Bodenübungen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Unterer RückenLatissimus
- Hilfsmuskeln
- GesäßHüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 45 s halten
Kindhaltung (Child's Pose)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Knie dich hin, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind geöffnet.
- Setz die Hüfte nach hinten Richtung Fersen.
- Beuge dich nach vorn und streck die Arme vor dir aus.
- Leg die Stirn auf den Boden oder ein Kissen.
- Lass die Brust zwischen den Knien Richtung Boden sinken.
- Halte und atme langsam in den unteren Rücken.
- Richte dich am Ende langsam wieder auf.
Coach-Hinweise
- Hüfte zu den Fersen sinken lassen.
- Arme nach vorn, Schultern locker.
- Brust zwischen die Knie sinken lassen.
- Langsam in den unteren Rücken atmen.
Atmung: Atme während des Haltens langsam in den unteren Rücken und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerAuf den Händen abgestützt bleiben
KorrekturLass die Brust Richtung Boden sinken und leg die Stirn ab
FehlerSchultern zu den Ohren hochziehen
KorrekturSchultern locker lassen, während die Arme nach vorn greifen
FehlerHüfte mit Gewalt bis auf die Fersen drücken
KorrekturSink nur so weit, wie es angenehm ist
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme langsam und gleichmäßig in den unteren Rücken
FehlerKnie zusammen lassen, obwohl es spannt
KorrekturÖffne die Knie weiter für eine bequemere Haltung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenÖffne die Knie weiter und leg ein Kissen unter Hüfte, Brust oder Stirn.
Schwerer machenWander mit den Händen weiter nach vorn und halte etwas länger für eine tiefere Dehnung im Latissimus.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man in der Kindhaltung bleiben?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden oder länger, wenn du sie einfach zum Ausruhen und Atmen nutzt, und wiederhole zwei- bis dreimal, wenn es dir guttut.
Welche Muskeln dehnt die Kindhaltung?
Vor allem unteren Rücken und Latissimus. Po und Hüftbeuger werden teilweise mitgedehnt, wenn die Hüfte zu den Fersen sinkt.
Sollte ich die Kindhaltung vor oder nach dem Training machen?
Nutz sie nach dem Training oder in einer Dehnroutine. Eine entspannte Vorbeuge wärmt den Körper vor dem Training kaum auf.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.