Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Child's pose: laat je heupen naar achteren zakken, niet je schouders omlaag
Met je heupen naar je hielen zakken, je armen naar voren en je voorhoofd op de grond: een rustige stretch voor je onderrug, heupen en lats, en een vaste pauze tussen andere vloeroefeningen. In het Nederlands heet hij ook wel de kindhouding.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- BilspierenHeupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 1 × 45 s vasthouden
Child's pose (kindhouding)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Kniel met je grote tenen tegen elkaar en je knieën uit elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen.
- Buig voorover en reik met je armen voor je uit.
- Laat je voorhoofd op de vloer of een kussen rusten.
- Laat je borst tussen je knieën richting de vloer zakken.
- Houd vast en adem langzaam naar je onderrug.
- Kom als je klaar bent langzaam weer omhoog.
Tips van de coach
- Laat je heupen naar je hielen zakken.
- Reik met je armen, ontspan je schouders.
- Laat je borst tussen je knieën zakken.
- Adem langzaam naar je onderrug.
Ademhaling: Adem de hele tijd langzaam naar je onderrug; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutOp je handen gesteund blijven
OplossingLaat je borst naar de vloer zakken en leg je voorhoofd neer
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingHoud je schouders ontspannen terwijl je armen naar voren reiken
FoutJe heupen helemaal naar je hielen forceren
OplossingZak alleen zo ver als prettig voelt
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem langzaam en rustig naar je onderrug
FoutJe knieën tegen elkaar houden als het stijf voelt
OplossingZet je knieën breder voor een prettigere vouw
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet je knieën verder uit elkaar en leg een kussen onder je heupen, borst of voorhoofd als steun.
Maak het zwaarderLoop met je handen verder naar voren en houd iets langer vast voor een diepere stretch in je lats.
Alternatieven
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je child's pose vasthouden?
Houd 20–60 seconden vast, of langer als je hem gewoon gebruikt om te rusten en te ademen. Herhaal twee of drie keer als het prettig voelt.
Welke spieren rek je met child's pose?
Vooral je onderrug en lats, met je billen en heupbuigers die een deel van de rek meekrijgen als je heupen naar je hielen zakken.
Moet ik child's pose voor of na een training doen?
Gebruik hem na je training of in een stretchroutine; een ontspannen voorwaartse vouw doet weinig om je lichaam op te warmen voor het sporten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.