Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Postura del niño: lleva la cadera atrás, no los hombros abajo
Sentar la cadera hacia los talones con los brazos estirados al frente y la frente apoyada es un estiramiento tranquilo y reparador para zona lumbar, cadera y dorsales, y una pausa habitual entre otros ejercicios en el suelo.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Zona lumbarDorsales
- Secundarios
- GlúteosFlexores de cadera
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 1 × 45 s mantener
Postura del niñoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas.
- Lleva la cadera hacia los talones.
- Dóblate hacia delante, estirando los brazos al frente.
- Apoya la frente en el suelo o en un cojín.
- Deja que el pecho baje hacia el suelo entre las rodillas.
- Aguanta respirando despacio hacia la zona lumbar.
- Sube despacio al terminar.
Indicaciones del coach
- Lleva la cadera hacia los talones.
- Estira los brazos, hombros relajados.
- Deja caer el pecho entre las rodillas.
- Respira despacio hacia la zona lumbar.
Respiración: Respira despacio hacia la zona lumbar durante toda la postura; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorQuedarse apoyado sobre las manos
CorrecciónDeja que el pecho baje y apoya la frente
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónHombros relajados mientras los brazos se estiran
ErrorForzar la cadera hasta los talones
CorrecciónBaja solo hasta donde te resulte cómodo
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira lenta y constantemente hacia la zona lumbar
ErrorMantener las rodillas juntas si notas tensión
CorrecciónSepara más las rodillas para doblarte con más comodidad
Más fácil / Más difícil
Más fácilSepara más las rodillas y coloca un cojín bajo la cadera, el pecho o la frente como apoyo.
Más difícilLleva las manos más adelante y aguanta algo más para un estiramiento más profundo de los dorsales.
Alternativas
Más ejercicios para movilidad y estiramientos
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener la postura del niño?
Mantén 20–60 segundos, o más si la usas simplemente para descansar y respirar, repitiendo dos o tres veces si te sienta bien.
¿Qué músculos estira la postura del niño?
Alarga sobre todo la zona lumbar y los dorsales, y glúteos y flexores de cadera comparten parte del estiramiento al llevar la cadera hacia los talones.
¿Hay que hacer la postura del niño antes o después de entrenar?
Úsala después de entrenar o dentro de una rutina de estiramientos; una flexión relajada hacia delante apenas calienta el cuerpo antes del ejercicio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.