Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Tư thế em bé: hạ hông ra sau, không hạ vai xuống
Ngồi hông về phía gót chân với tay vươn ra trước và trán tựa xuống là tư thế giãn nhẹ nhàng, thư thái cho lưng dưới, hông và cơ xô, và thường là quãng nghỉ giữa các bài tập dưới sàn.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- MôngCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 45 giây giữ
Tư thế em bé (Child's Pose)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Quỳ với hai ngón chân cái chạm nhau, gối mở rộng.
- Ngồi hông ra sau về phía gót chân.
- Gập người về trước, vươn tay ra phía trước.
- Tựa trán xuống sàn hoặc gối.
- Để ngực hạ xuống sàn giữa hai gối.
- Giữ nguyên, thở chậm vào vùng lưng dưới.
- Từ từ ngồi dậy khi kết thúc.
Lời nhắc của HLV
- Hạ hông ra sau về phía gót.
- Vươn tay ra trước, thả lỏng vai.
- Để ngực hạ xuống giữa hai gối.
- Thở chậm vào vùng lưng dưới.
Hít thở: Thở chậm vào vùng lưng dưới suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiChống người trên hai tay
Cách sửaĐể ngực hạ xuống sàn và tựa trán xuống
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaGiữ vai thả lỏng khi tay vươn ra trước
LỗiCố ép hông chạm hẳn gót
Cách sửaChỉ hạ xuống đến mức thấy thoải mái
LỗiNín thở
Cách sửaThở chậm và đều vào vùng lưng dưới
LỗiKhép gối khi thấy căng
Cách sửaMở gối rộng hơn để gập người thoải mái hơn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnMở gối rộng hơn và kê gối dưới hông, ngực hoặc trán để được đỡ.
Khó hơnBò tay ra xa hơn và giữ lâu hơn một chút để giãn sâu hơn qua cơ xô.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ tư thế em bé bao lâu?
Giữ 20–60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn chỉ dùng để nghỉ và thở, lặp lại hai ba lần nếu thấy dễ chịu.
Tư thế em bé giãn cơ nào?
Chủ yếu kéo dài lưng dưới và cơ xô, cơ mông và cơ gập hông cũng được giãn một phần khi hông gập về phía gót.
Nên tập tư thế em bé trước hay sau buổi tập?
Dùng sau buổi tập hoặc trong giáo án giãn cơ; tư thế gập người thư giãn này hầu như không giúp làm nóng cơ thể trước khi tập.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.