Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Postura da criança: leve o quadril para trás, sem forçar os ombros
Sentar o quadril em direção aos calcanhares com os braços estendidos à frente e a testa apoiada é um alongamento tranquilo e relaxante para lombar, quadril e dorsais, e uma pausa comum entre outros exercícios no chão.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- GlúteosFlexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 45 s segurar
Postura da criançaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelhe com os dedões dos pés encostados e os joelhos afastados.
- Sente o quadril para trás, em direção aos calcanhares.
- Incline à frente, estendendo os braços na sua frente.
- Apoie a testa no chão ou numa almofada.
- Deixe o peito descer em direção ao chão, entre os joelhos.
- Segure respirando devagar, levando o ar para a lombar.
- Suba devagar ao terminar.
Dicas do coach
- Leve o quadril para trás, até os calcanhares.
- Braços à frente, ombros relaxados.
- Deixe o peito descer entre os joelhos.
- Respire devagar, levando o ar para a lombar.
Respiração: Respire devagar levando o ar para a lombar durante toda a sustentação; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroFicar apoiado nas mãos
CorreçãoDeixe o peito descer em direção ao chão e apoie a testa
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoMantenha os ombros relaxados enquanto os braços vão à frente
ErroForçar o quadril até os calcanhares
CorreçãoDesça só até onde for confortável
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire devagar e de forma contínua, levando o ar para a lombar
ErroManter os joelhos juntos quando está travado
CorreçãoAfaste mais os joelhos para dobrar com mais conforto
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilAfaste mais os joelhos e coloque uma almofada sob o quadril, o peito ou a testa como apoio.
Deixar mais difícilLeve as mãos mais à frente e segure um pouco mais para alongar mais os dorsais.
Alternativas
Perguntas frequentes
Quanto tempo ficar na postura da criança?
Segure de 20 a 60 segundos, ou mais se estiver usando só para descansar e respirar, repetindo duas ou três vezes se fizer bem.
Quais músculos a postura da criança alonga?
Ela alonga principalmente a lombar e os dorsais, com glúteos e flexores do quadril dividindo parte do alongamento quando o quadril desce em direção aos calcanhares.
Devo fazer a postura da criança antes ou depois do treino?
Use depois do treino ou numa rotina de alongamento; uma inclinação relaxada à frente quase não aquece o corpo antes do exercício.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.