מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
תנוחת הילד: לשקוע עם האגן לאחור, לא עם הכתפיים למטה
ישיבה עם האגן לאחור לכיוון העקבים, ידיים מושטות קדימה ומצח על הרצפה היא מתיחה שקטה ומרגיעה לגב התחתון, לירכיים ולגב הרחב, והפסקה נפוצה בין תרגילי רצפה.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ישבןמכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 45 שנ׳ החזקה
תנוחת הילדעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכרוע כשהבהונות הגדולות נוגעות זו בזו והברכיים פתוחות.
- לשבת עם האגן לאחור לכיוון העקבים.
- להתקפל קדימה ולהושיט את הידיים לפנים.
- להניח את המצח על הרצפה או על כרית.
- לתת לחזה לשקוע לכיוון הרצפה בין הברכיים.
- להחזיק, תוך נשימה איטית אל הגב התחתון.
- לעלות לאט בסיום.
הנחיות המאמן
- לשקוע עם האגן לאחור לכיוון העקבים.
- להושיט ידיים קדימה, כתפיים רפויות.
- לתת לחזה לשקוע בין הברכיים.
- לנשום לאט אל הגב התחתון.
נשימה: לנשום לאט אל הגב התחתון לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותלהישאר נשענים על הידיים
תיקוןלתת לחזה לשקוע לכיוון הרצפה ולהניח את המצח
טעותהרמת הכתפיים לאוזניים
תיקוןכתפיים רפויות בזמן שהידיים מושטות קדימה
טעותלכפות על האגן להגיע עד העקבים
תיקוןלשקוע רק כמה שנוח
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום לאט ובאופן קבוע אל הגב התחתון
טעותברכיים צמודות כשהמנח מרגיש תפוס
תיקוןלפתוח את הברכיים יותר להתקפלות נוחה יותר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלפתוח את הברכיים יותר ולהניח כרית מתחת לאגן, לחזה או למצח לתמיכה.
גרסה קשה יותרלהרחיק את הידיים עוד קדימה ולהחזיק מעט יותר זמן למתיחה עמוקה יותר בגב הרחב.
חלופות
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק תנוחת הילד?
מחזיקים 20–60 שניות, או יותר אם משתמשים בה פשוט כדי לנוח ולנשום, וחוזרים פעמיים או שלוש אם זה עוזר.
אילו שרירים נמתחים בתנוחת הילד?
בעיקר הגב התחתון והגב הרחב, כשהישבן ומכופפי הירך חולקים חלק מהמתיחה בזמן שהאגן מתקפל לכיוון העקבים.
האם לעשות תנוחת הילד לפני או אחרי אימון?
משתמשים בה אחרי האימון או במהלך שגרת מתיחות; התקפלות רגועה קדימה כמעט לא מחממת את הגוף לפני פעילות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.