Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Postura da criança: leva as ancas para trás, não os ombros para baixo
Sentar as ancas para trás em direção aos calcanhares, com os braços esticados à frente e a testa pousada, é um alongamento calmo e repousante para a lombar, as ancas e os dorsais, e uma pausa comum entre outros exercícios no chão.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- GlúteosFlexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 45 s manter
Postura da criançaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelha-te com os dedões dos pés a tocar e os joelhos afastados.
- Senta as ancas para trás em direção aos calcanhares.
- Inclina-te para a frente, esticando os braços à tua frente.
- Pousa a testa no chão ou numa almofada.
- Deixa o peito descer em direção ao chão, entre os joelhos.
- Mantém, respirando devagar para a lombar.
- Volta a subir devagar quando terminares.
Dicas do treinador
- Leva as ancas para trás, até aos calcanhares.
- Estica os braços, ombros relaxados.
- Deixa o peito descer entre os joelhos.
- Respira devagar para a lombar.
Respiração: Respira devagar para a lombar durante toda a postura; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroFicar apoiado nas mãos
CorreçãoDeixa o peito descer em direção ao chão e pousa a testa
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoMantém os ombros relaxados enquanto os braços se esticam à frente
ErroForçar as ancas até aos calcanhares
CorreçãoDesce só até onde for confortável
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira devagar e de forma regular para a lombar
ErroManter os joelhos juntos quando está desconfortável
CorreçãoAfasta mais os joelhos para uma posição mais confortável
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAfasta mais os joelhos e coloca uma almofada por baixo das ancas, do peito ou da testa para te apoiares.
Mais difícilLeva as mãos mais à frente e mantém um pouco mais de tempo para alongar mais os dorsais.
Alternativas
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter a postura da criança?
Mantém 20 a 60 segundos, ou mais se a estiveres a usar só para descansar e respirar, repetindo duas ou três vezes se te fizer bem.
Que músculos alonga a postura da criança?
Alonga sobretudo a lombar e os dorsais, com os glúteos e os flexores da anca a partilhar parte do alongamento quando as ancas descem para os calcanhares.
Devo fazer a postura da criança antes ou depois do treino?
Usa-a depois do treino ou numa rotina de alongamentos; uma flexão para a frente relaxada pouco faz para aquecer o corpo antes do exercício.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.