Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Pozycja dziecka: biodra w tył, a nie barki w dół
Siad biodrami w stronę pięt, z rękami wyciągniętymi do przodu i czołem na podłodze, to spokojne, relaksujące rozciąganie dolnego odcinka pleców, bioder i najszerszych grzbietu. Często służy też jako przerwa między ćwiczeniami na macie.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- PośladkiZginacze bioder
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 1 × 45 s utrzymanie
Pozycja dzieckaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij, duże palce stóp się stykają, kolana rozsunięte.
- Usiądź biodrami w stronę pięt.
- Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
- Oprzyj czoło na podłodze lub poduszce.
- Pozwól klatce opaść w stronę podłogi między kolanami.
- Trzymaj, oddychając powoli do dolnego odcinka pleców.
- Na koniec powoli się podnieś.
Wskazówki trenera
- Biodra w tył, w stronę pięt.
- Ręce wyciągnięte, barki luźno.
- Klatka opada między kolana.
- Oddychaj powoli do dolnych pleców.
Oddech: Oddychaj powoli do dolnego odcinka pleców przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądPodpieranie się na dłoniach
PoprawkaPozwól klatce opaść i oprzyj czoło na podłodze
BłądBarki podciągnięte do uszu
PoprawkaBarki luźno, gdy ręce sięgają do przodu
BłądWymuszanie bioder aż do pięt
PoprawkaSchodź tylko tak nisko, jak jest komfortowo
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj powoli i równo do dolnego odcinka pleców
BłądZłączone kolana, gdy jest ciasno
PoprawkaRozsuń kolana szerzej dla wygodniejszego skłonu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRozsuń kolana szerzej i podłóż poduszkę pod biodra, klatkę lub czoło.
Trudniejsza wersjaPrzesuń dłonie dalej do przodu i trzymaj trochę dłużej, żeby mocniej rozciągnąć najszersze grzbietu.
Alternatywy
Częste pytania
Jak długo trzymać pozycję dziecka?
Trzymaj 20–60 sekund albo dłużej, jeśli używasz jej po prostu do odpoczynku i oddechu. Powtórz dwa, trzy razy, jeśli ci to pomaga.
Co rozciąga pozycja dziecka?
Głównie dolny odcinek pleców i najszersze grzbietu, a pośladki i zginacze bioder częściowo dzielą rozciąganie, gdy biodra opadają do pięt.
Robić pozycję dziecka przed czy po treningu?
Stosuj ją po treningu lub w ramach sesji rozciągania. Spokojny skłon niewiele daje jako rozgrzewka przed wysiłkiem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.