Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Child's pose: turunkan pinggul ke belakang, bukan bahu ke bawah
Menurunkan pinggul ke arah tumit dengan tangan dihulur ke depan dan dahi berehat di bawah ialah regangan tenang dan santai untuk pinggang, pinggul dan lat, serta rehat biasa di antara senaman lantai lain.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- GlutesFleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 45 s tahan
Child's PoseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Melutut dengan ibu jari kaki bersentuhan dan lutut dibuka.
- Turunkan pinggul ke belakang ke arah tumit.
- Lipat ke depan, hulur tangan ke depan anda.
- Rehatkan dahi di lantai atau kusyen.
- Biarkan dada turun ke arah lantai di antara lutut.
- Tahan, bernafas perlahan ke dalam pinggang.
- Naik semula perlahan-lahan bila selesai.
Arahan jurulatih
- Turunkan pinggul ke arah tumit.
- Hulur tangan, bahu santai.
- Biar dada turun di antara lutut.
- Bernafas perlahan ke dalam pinggang.
Pernafasan: Bernafas perlahan ke dalam pinggang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanKekal tertopang atas tangan
PembetulanBiar dada turun ke lantai dan rehatkan dahi
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanBahu santai semasa tangan dihulur ke depan
KesilapanMemaksa pinggul hingga ke tumit
PembetulanTurun setakat yang selesa sahaja
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas perlahan dan tenang ke dalam pinggang
KesilapanLutut rapat walaupun terasa ketat
PembetulanBuka lutut lebih lebar untuk lipatan lebih selesa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuka lutut lebih lebar dan letak kusyen di bawah pinggul, dada atau dahi untuk sokongan.
Jadikan lebih sukarJalankan tangan lebih jauh ke depan dan tahan sedikit lebih lama untuk regangan lebih dalam pada lat.
Alternatif
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan child's pose?
Tahan selama 20–60 saat, atau lebih lama jika anda sekadar mahu berehat dan bernafas, ulang dua atau tiga kali jika ia membantu.
Otot apa yang diregangkan oleh child's pose?
Ia terutamanya memanjangkan pinggang dan lat, dengan glute dan fleksor pinggul turut merasai sebahagian regangan semasa pinggul dilipat ke arah tumit.
Patut buat child's pose sebelum atau selepas bersenam?
Guna selepas latihan atau dalam rutin regangan; lipatan ke depan yang santai tidak banyak membantu memanaskan badan sebelum bersenam.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.