المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
وضعية الطفل: أنزل وركيك للخلف لا كتفيك للأسفل
الجلوس بوركيك للخلف نحو كعبيك مع مدّ ذراعيك للأمام وإراحة جبهتك على الأرض إطالة هادئة ومريحة لأسفل الظهر والوركين والظهر العريض، واستراحة شائعة بين التمارين الأرضية الأخرى.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- الأردافقابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 45 ث ثبات
وضعية الطفلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اركع وإبهاما قدميك متلامسان والركبتان متباعدتان.
- اجلس بوركيك للخلف نحو كعبيك.
- انحنِ للأمام ومدّ ذراعيك أمامك.
- أرِح جبهتك على الأرض أو على وسادة.
- دع صدرك ينزل نحو الأرض بين ركبتيك.
- اثبت مع تنفس بطيء نحو أسفل ظهرك.
- ارتفع ببطء عند الانتهاء.
توجيهات المدرب
- أنزل وركيك للخلف نحو كعبيك.
- مدّ ذراعيك، وأرخِ كتفيك.
- دع صدرك ينزل بين ركبتيك.
- تنفّس ببطء نحو أسفل ظهرك.
التنفّس: تنفّس ببطء نحو أسفل ظهرك طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأالبقاء مرتكزًا على اليدين
التصحيحدع صدرك ينزل نحو الأرض وأرِح جبهتك
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ الكتفين مرتخيتين والذراعان ممدودتان للأمام
الخطأإجبار الوركين على الوصول إلى الكعبين
التصحيحانزل فقط بقدر ما تشعر بالراحة
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس ببطء وانتظام نحو أسفل ظهرك
الخطأإبقاء الركبتين متلاصقتين مع الشعور بالشدّ
التصحيحباعد ركبتيك أكثر لانحناء أريح
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلباعد ركبتيك أكثر وضع وسادة تحت وركيك أو صدرك أو جبهتك للدعم.
اجعله أصعبامشِ بيديك للأمام أكثر واثبت وقتًا أطول قليلًا لإطالة أعمق في الظهر العريض.
بدائل
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في وضعية الطفل؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية، أو أطول إذا كنت تستخدمها للراحة والتنفس فقط، وكرّر مرتين أو ثلاثًا إذا شعرت بفائدتها.
ما العضلات التي تطيلها وضعية الطفل؟
تطيل أساسًا أسفل الظهر والظهر العريض، مع مشاركة الأرداف وعضلات ثني الورك في جزء من الإطالة عندما ينثني الوركان نحو الكعبين.
هل أؤدي وضعية الطفل قبل التمرين أم بعده؟
استخدمها بعد التمرين أو ضمن روتين الإطالة، فالانحناء المسترخي للأمام لا يساعد كثيرًا في تسخين الجسم قبل التمرين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.