Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat curtsy lunge dengan teknik yang betul
Curtsy lunge melangkah satu kaki secara menyerong ke belakang kaki yang satu lagi, melatih glute dan pinggul luar dari sudut yang terlepas oleh lunge biasa. Ini cara bersedia, cue teknik dan cara memasukkannya dalam program anda.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Pinggul luarPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Curtsy LungeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak, kaki selebar pinggul, tangan di pinggang atau di depan dada.
- Langkah satu kaki secara menyerong ke belakang dan silang di belakang kaki yang berdiri.
- Bengkokkan kedua-dua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Pastikan lutut depan selari di atas kaki depan dan badan kekal tegak.
- Tolak melalui tumit depan untuk berdiri semula ke posisi mula.
- Habiskan semua ulangan pada satu sisi, atau bertukar sisi setiap ulangan.
Arahan jurulatih
- Langkah menyerong ke belakang, bukan lurus ke belakang.
- Lutut depan ikut arah jari kaki.
- Dada tegak, berat pada tumit depan.
- Tolak lantai untuk berdiri semula.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melangkah ke belakang dan turun, hembus nafas semasa menolak tumit depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut depan jatuh ke dalam semasa turun
PembetulanTolak lutut ke luar sedikit, sejajar dengan jari kaki
KesilapanMelangkah lurus ke belakang, bukan menyilang
PembetulanHalakan kaki belakang ke sudut belakang yang jauh
KesilapanBadan condong ke depan untuk turun lebih dalam
PembetulanRusuk kekal di atas pinggul, turun sedalam yang imbangan izinkan
KesilapanTerlalu banyak berat pada kaki belakang
PembetulanKebanyakan berat pada kaki depan; kaki belakang hanya untuk imbangan
KesilapanTergesa-gesa guna momentum
PembetulanTurun dengan kawalan selama kira-kira dua saat setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPegang dinding atau kerusi untuk imbangan, atau kurangkan julat supaya lutut belakang hanya hampir menyentuh lantai.
Jadikan lebih sukarTambah sepasang dumbel ringan, tahan dua saat di bawah, atau angkat lutut ke depan semasa berdiri.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Bagaimana cara buat curtsy lunge?
Langkah satu kaki menyerong ke belakang dan menyilang kaki yang satu lagi, bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai, pastikan lutut depan ikut arah kaki depan, kemudian tolak melalui tumit depan untuk berdiri. Kekalkan kebanyakan berat pada kaki depan sepanjang masa.
Otot apa yang dilatih oleh curtsy lunge?
Curtsy lunge terutamanya melatih glute dan quad kaki depan, dengan kerja kuat daripada otot pinggul luar yang menghalang pelvis anda jatuh, serta otot paha dalam kaki yang menyilang.
Adakah curtsy lunge berkesan?
Ya, untuk membina kekuatan satu kaki dan melatih glute dari sudut sisi yang terlepas oleh lunge depan dan squat. Namun, ia senaman sokongan, bukan pengganti squat, lunge atau hip hinge utama.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.