الأرداف · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين كيرتسي لانج بشكل صحيح
في الكيرتسي لانج تعود بساقك قُطريًا خلف الساق الأخرى، فتستهدف الأرداف وجانب الورك من زاوية لا يصلها اللانج العادي. إليك الوضعية وإرشادات الأداء وطريقة إدخاله في برنامجك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الأردافالفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
كيرتسي لانج (الطعن المتقاطع)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض الوركين، ويداك على خصرك أو أمام صدرك.
- أرجِع ساقًا قُطريًا للخلف لتعبر خلف الساق الثابتة.
- اثنِ الركبتين معًا وأنزل الركبة الخلفية نحو الأرض.
- اجعل الركبة الأمامية فوق القدم الأمامية وحافظ على جذعك مستقيمًا.
- ادفع بكعب القدم الأمامية لتعود واقفًا إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة، أو بدّل الجهتين في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- ارجع بساقك قُطريًا للخلف، لا للخلف مباشرة.
- الركبة الأمامية في اتجاه أصابع القدم.
- صدرك مرفوع، ووزنك على الكعب الأمامي.
- ادفع الأرض بقوة لتقف من جديد.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت ترجع بساقك وتنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع بالكعب الأمامي لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأالركبة الأمامية تنهار للداخل أثناء النزول
التصحيحادفع الركبة برفق للخارج على خط أصابع القدم
الخطأالرجوع بالساق للخلف مباشرة بدل العبور خلف الأخرى
التصحيحوجّه قدمك الخلفية نحو الزاوية الخلفية البعيدة
الخطأميل الجذع للأمام للنزول أعمق
التصحيحأبقِ القفص الصدري فوق الوركين وانزل بقدر ما يسمح توازنك
الخطأوضع وزن كبير على الساق الخلفية
التصحيحاجعل معظم وزنك على الساق الأمامية، والخلفية للتوازن فقط
الخطأالاستعجال والاعتماد على الاندفاع
التصحيحانزل بتحكم لمدة ثانيتين تقريبًا في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستند إلى جدار أو كرسي للتوازن، أو قلّل مدى الحركة بحيث تقترب الركبة الخلفية من الأرض قليلًا فقط.
اجعله أصعبأمسك دمبلين خفيفين، أو توقّف ثانيتين في الأسفل، أو ارفع ركبتك للأمام وأنت تقف.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين كيرتسي لانج؟
أرجِع ساقًا قُطريًا خلف الأخرى، واثنِ الركبتين لتنزل الركبة الخلفية نحو الأرض مع بقاء الركبة الأمامية فوق القدم، ثم ادفع بالكعب الأمامي لتقف. حافظ على معظم وزنك على الساق الأمامية طوال الحركة.
ما العضلات التي يستهدفها كيرتسي لانج؟
يعمل أساسًا على الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية للساق الأمامية، مع مشاركة قوية لعضلات جانب الورك التي تمنع الحوض من الميل، إضافة إلى عضلات الفخذ الداخلي في الساق العابرة.
هل تمرين كيرتسي لانج فعّال؟
نعم، لبناء قوة الساق الواحدة واستهداف الأرداف من زاوية جانبية لا يصلها اللانج الأمامي والسكوات. لكنه تمرين مساعد، وليس بديلًا عن السكوات أو اللانج أو تمارين ثني الورك الأساسية.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.