Po · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du den Curtsy Lunge mit sauberer Technik
Beim Curtsy Lunge setzt du ein Bein diagonal hinter das andere und triffst Po und äußere Hüfte aus einem Winkel, den ein normaler Ausfallschritt verpasst. Hier findest du Setup, Technik-Cues und die richtige Programmierung.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- GesäßQuadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Äußere HüfteOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Curtsy Lunge (Knicks-Ausfallschritt)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Hände an der Hüfte oder vor der Brust.
- Setz ein Bein diagonal nach hinten, hinter dein Standbein.
- Beuge beide Knie und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Halte das vordere Knie über dem Fuß und den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle jedes Mal die Seite.
Coach-Hinweise
- Schritt diagonal nach hinten, nicht gerade zurück.
- Vorderes Knie zeigt über die Zehen.
- Brust raus, Gewicht auf der vorderen Ferse.
- Drück den Boden weg und steh auf.
Atmung: Einatmen, während du nach hinten trittst und dich absenkst, ausatmen, wenn du dich über die vordere Ferse hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerVorderes Knie knickt beim Absenken nach innen
KorrekturSchieb das Knie leicht nach außen, in Linie mit den Zehen
FehlerGerade nach hinten statt überkreuz treten
KorrekturZiel mit dem hinteren Fuß in die hintere, gegenüberliegende Ecke
FehlerOberkörper kippt für mehr Tiefe nach vorn
KorrekturRippen über der Hüfte halten und nur so tief gehen, wie die Balance erlaubt
FehlerZu viel Gewicht auf dem hinteren Bein
KorrekturDas meiste Gewicht bleibt vorn, das hintere Bein balanciert nur
FehlerWiederholungen mit Schwung durchhetzen
KorrekturSenk dich jede Wiederholung etwa zwei Sekunden kontrolliert ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalt dich an Wand oder Stuhl fest oder verkürze die Bewegung, sodass das hintere Knie den Boden nur leicht ansteuert.
Schwerer machenNimm zwei leichte Kurzhanteln, halte unten zwei Sekunden oder zieh beim Aufstehen das Knie nach oben.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Wie macht man einen Curtsy Lunge?
Setz ein Bein diagonal hinter und über das andere, beuge beide Knie und senk das hintere Knie Richtung Boden. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß, dann drückst du dich über die vordere Ferse hoch. Das meiste Gewicht bleibt die ganze Zeit auf dem vorderen Bein.
Welche Muskeln trainiert der Curtsy Lunge?
Vor allem Po und Quadrizeps des vorderen Beins. Stark mitarbeiten die Abduktoren der äußeren Hüfte, die dein Becken stabil halten, sowie die Adduktoren an der Innenseite des überkreuzenden Beins.
Sind Curtsy Lunges effektiv?
Ja, um Kraft auf einem Bein aufzubauen und den Po von der Seite zu treffen, was normale Ausfallschritte und Kniebeugen verpassen. Sie sind aber eine Ergänzung und kein Ersatz für Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hüftbeuge-Übungen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.