Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập curtsy lunge đúng kỹ thuật
Curtsy lunge đưa một chân bước chéo ra sau chân kia, tác động vào mông và hông ngoài từ góc mà lunge thường bỏ lỡ. Dưới đây là cách vào tư thế, lời nhắc kỹ thuật và cách đưa bài vào giáo án.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Hông ngoàiĐùi trong
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Curtsy Lunge (chùng chân chéo sau)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc đặt trước ngực.
- Bước chéo một chân ra sau, vòng qua phía sau chân trụ.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn.
- Giữ gối trước thẳng hàng trên bàn chân trước, thân người thẳng.
- Đạp qua gót chân trước để đứng lên về tư thế ban đầu.
- Tập hết số rep một bên, hoặc đổi bên sau mỗi rep.
Lời nhắc của HLV
- Bước chéo ra sau, đừng bước thẳng ra sau.
- Gối trước đi theo hướng mũi chân.
- Ngực mở, dồn lực vào gót chân trước.
- Đạp sàn thật mạnh để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi bước ra sau và hạ xuống, thở ra khi đạp qua gót chân trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGối trước đổ vào trong khi hạ xuống
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra ngoài, thẳng hàng với mũi chân
LỗiBước thẳng ra sau thay vì bước chéo
Cách sửaHướng chân sau về góc xa phía sau
LỗiĐổ người về trước để xuống sâu hơn
Cách sửaGiữ xương sườn thẳng trên hông, chỉ xuống sâu đến mức còn giữ thăng bằng
LỗiDồn quá nhiều trọng lượng vào chân sau
Cách sửaĐể phần lớn trọng lượng ở chân trước, chân sau chỉ giữ thăng bằng
LỗiLàm nhanh để lấy đà
Cách sửaHạ xuống có kiểm soát trong khoảng hai giây mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnVịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, hoặc giảm biên độ để gối sau chỉ chạm nhẹ về phía sàn.
Khó hơnCầm thêm hai quả tạ đơn nhẹ, dừng hai giây ở điểm thấp nhất, hoặc thêm động tác nâng gối khi đứng lên.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Tập curtsy lunge như thế nào?
Bước một chân chéo ra sau và vòng qua chân kia, gập hai gối để hạ gối sau về phía sàn, giữ gối trước đi theo bàn chân trước, rồi đạp qua gót chân trước để đứng lên. Luôn dồn phần lớn trọng lượng vào chân trước.
Curtsy lunge tác động cơ nào?
Curtsy lunge chủ yếu tác động mông và đùi trước của chân trước, cùng với cơ hông ngoài giữ cho xương chậu không bị lệch, và cơ đùi trong của chân bước chéo.
Curtsy lunge có hiệu quả không?
Có, giúp tăng sức mạnh từng chân và tác động vào mông từ góc bên mà lunge thường và squat bỏ lỡ. Tuy vậy đây là bài bổ trợ, không thay thế squat, lunge hay các bài gập hông chính.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.