Billen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de curtsy lunge met een goede techniek
Bij de curtsy lunge zet je één been schuin achter het andere. Zo raak je je billen en de buitenkant van je heup vanuit een hoek die een gewone lunge mist. Hier lees je de uitgangshouding, de techniekcues en hoe je hem inplant.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BilspierenQuadriceps
- Secundair
- Buitenkant heupenBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Curtsy lungePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte, handen in je zij of voor je borst.
- Zet één been schuin naar achteren en kruis het achter je standbeen.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Houd je voorste knie boven je voorvoet en je bovenlichaam rechtop.
- Duw via je voorste hiel terug omhoog naar de beginpositie.
- Doe alle herhalingen aan één kant, of wissel elke herhaling van kant.
Tips van de coach
- Stap schuin achter je, niet recht naar achteren.
- Voorste knie boven je tenen.
- Borst hoog, gewicht op je voorste hiel.
- Duw de vloer weg om op te staan.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achteren stapt en zakt, adem uit terwijl je via je voorste hiel opstaat.
Veelgemaakte fouten
FoutVoorste knie klapt naar binnen tijdens het zakken
OplossingDuw je knie zachtjes naar buiten, in lijn met je tenen
FoutRecht naar achteren stappen in plaats van kruisen
OplossingRicht je achterste voet op de verste achterhoek
FoutVoorover leunen om dieper te komen
OplossingHoud je ribben boven je heupen en zak alleen zo diep als je balans toelaat
FoutTe veel gewicht op je achterste been
OplossingHoud het meeste gewicht op je voorste been; het achterste been geeft alleen balans
FoutDe herhaling afraffelen met momentum
OplossingZak elke herhaling gecontroleerd, in ongeveer twee seconden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud een muur of stoel vast voor balans, of maak de beweging kleiner zodat je achterste knie de vloer maar net nadert.
Maak het zwaarderPak een paar lichte dumbbells, pauzeer twee seconden onderin of voeg een kniestoot toe als je opstaat.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een curtsy lunge?
Zet één been schuin achter en over het andere, buig beide knieën zodat je achterste knie richting de vloer zakt, houd je voorste knie boven je voorvoet en duw via je voorste hiel omhoog. Houd het meeste gewicht de hele tijd op je voorste been.
Welke spieren train je met curtsy lunges?
Curtsy lunges trainen vooral de bilspieren en quadriceps van je voorste been. Daarnaast werken de abductoren aan de buitenkant van je heup hard om je bekken stabiel te houden, plus de adductoren aan de binnenkant van je kruisende been.
Zijn curtsy lunges effectief?
Ja, voor kracht op één been en om je billen vanuit een zijwaartse hoek te raken die gewone lunges en squats missen. Het is wel een aanvullende oefening, geen vervanging voor een hoofdoefening zoals de squat, lunge of hip hinge.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.