Glúteos · Em casa, sem equipamento
Como fazer o afundo cruzado com boa técnica
No afundo cruzado, uma perna vai na diagonal para trás da outra e trabalha glúteos e lateral do quadril num ângulo que o afundo comum não pega. Aqui estão a posição, as dicas de execução e como encaixar no treino.
InicianteSem equipamento
- Principais
- GlúteosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Afundo cruzadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé, pés na largura do quadril, mãos na cintura ou junto ao peito.
- Leve uma perna na diagonal para trás, cruzando atrás da perna de apoio.
- Dobre os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé e o tronco ereto.
- Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado ou alterne os lados a cada repetição.
Dicas do coach
- Leve o pé na diagonal para trás, não reto.
- Joelho da frente na direção dos dedos.
- Peito aberto, peso no calcanhar da frente.
- Empurre o chão para subir.
Respiração: Inspire ao levar a perna para trás e descer, expire ao empurrar pelo calcanhar da frente para subir.
Erros comuns
ErroJoelho da frente entra na descida
CorreçãoEmpurre o joelho levemente para fora, alinhado com os dedos
ErroPisar reto para trás em vez de cruzar
CorreçãoMire o pé de trás no canto diagonal oposto
ErroInclinar o tronco para descer mais
CorreçãoMantenha as costelas sobre o quadril e desça só até onde o equilíbrio permite
ErroColocar peso demais na perna de trás
CorreçãoDeixe a maior parte do peso na perna da frente; a de trás só equilibra
ErroAcelerar a repetição no embalo
CorreçãoDesça controlando por cerca de dois segundos a cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilApoie-se numa parede ou cadeira para ter equilíbrio, ou diminua a amplitude para o joelho de trás só se aproximar do chão.
Deixar mais difícilSegure um par de halteres leves, faça uma pausa de dois segundos embaixo ou suba o joelho à frente ao ficar em pé.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Como fazer o afundo cruzado?
Leve uma perna na diagonal para trás, cruzando atrás da outra, dobre os dois joelhos para descer o joelho de trás em direção ao chão, mantenha o joelho da frente alinhado com o pé e empurre pelo calcanhar da frente para subir. Deixe a maior parte do peso na perna da frente o tempo todo.
Quais músculos o afundo cruzado trabalha?
O afundo cruzado trabalha principalmente glúteos e quadríceps da perna da frente, com forte participação dos abdutores do quadril, que impedem a pelve de cair, além dos adutores (parte interna da coxa) da perna que cruza.
O afundo cruzado é eficiente?
Sim, para ganhar força unilateral e trabalhar os glúteos por um ângulo lateral que o afundo e o agachamento comuns não pegam. Mas é um exercício acessório, não substitui um agachamento, afundo ou movimento de quadril principal.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.