ग्लूट्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
कर्ट्सी लंज सही फॉर्म में कैसे करें
कर्ट्सी लंज में एक पैर तिरछा होकर दूसरे पैर के पीछे जाता है। इससे ग्लूट्स और हिप का बाहरी हिस्सा उस एंगल से काम करता है जो सामान्य लंज में छूट जाता है। यहाँ सेटअप, फॉर्म के टिप्स और इसे प्लान में जोड़ने का तरीका है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
कर्ट्सी लंजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीधे खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर, हाथ कमर पर या छाती के पास।
- एक पैर को तिरछा पीछे ले जाएँ और खड़े पैर के पीछे क्रॉस करें।
- दोनों घुटने मोड़ें और पीछे वाले घुटने को ज़मीन की ओर लाएँ।
- आगे का घुटना आगे के पैर के ठीक ऊपर रखें और धड़ सीधा रखें।
- आगे की एड़ी से ज़ोर लगाकर वापस शुरुआती पोज़िशन में खड़े हों।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करें, या हर रेप में साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- पैर तिरछा पीछे ले जाएँ, सीधा पीछे नहीं।
- आगे का घुटना पंजों की दिशा में रखें।
- छाती ऊपर, वज़न आगे की एड़ी पर।
- ज़मीन को धकेलते हुए वापस खड़े हों।
साँस: पैर पीछे ले जाते और नीचे जाते समय साँस लें, आगे की एड़ी से ज़ोर लगाकर खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीनीचे जाते समय आगे का घुटना अंदर मुड़ जाना
सुधारघुटने को हल्का बाहर, पंजों की सीध में रखें
गलतीक्रॉस करने की बजाय पैर सीधा पीछे ले जाना
सुधारपीछे वाला पैर दूर पीछे के कोने की ओर रखें
गलतीज़्यादा गहराई के लिए धड़ आगे झुका देना
सुधारपसलियाँ हिप के ऊपर रखें, उतना ही नीचे जाएँ जितना बैलेंस संभले
गलतीपीछे वाले पैर पर ज़्यादा वज़न डालना
सुधारज़्यादातर वज़न आगे के पैर पर रखें, पीछे वाला बस बैलेंस के लिए है
गलतीझटके के लिए रेप जल्दी-जल्दी करना
सुधारहर रेप में लगभग दो सेकंड में कंट्रोल से नीचे जाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ें, या रेंज कम करें ताकि पीछे का घुटना ज़मीन की ओर बस हल्का-सा जाए।
मुश्किल बनाएँहल्के डम्बल्स पकड़ें, नीचे दो सेकंड रुकें, या खड़े होते समय घुटना ऊपर की ओर ड्राइव करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
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कर्ट्सी लंज कैसे करते हैं?
एक पैर को तिरछा करके दूसरे पैर के पीछे क्रॉस करें, दोनों घुटने मोड़कर पीछे वाले घुटने को ज़मीन की ओर लाएँ, आगे का घुटना आगे के पैर की सीध में रखें और फिर आगे की एड़ी से ज़ोर लगाकर खड़े हों। पूरे समय ज़्यादातर वज़न आगे के पैर पर रखें।
कर्ट्सी लंज से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
कर्ट्सी लंज मुख्य रूप से आगे वाले पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करता है। साथ ही हिप के बाहरी एब्डक्टर्स पेल्विस को गिरने से रोकते हैं और क्रॉस होने वाले पैर के अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स भी काम करते हैं।
क्या कर्ट्सी लंज असरदार है?
हाँ, एक पैर की ताकत बढ़ाने और ग्लूट्स को उस साइड एंगल से टारगेट करने के लिए जो फॉरवर्ड लंज और स्क्वाट में छूट जाता है। लेकिन यह एक सहायक एक्सरसाइज़ है, मेन स्क्वाट, लंज या हिप-हिंज मूवमेंट की जगह नहीं ले सकती।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।