お尻 · 自宅・器具なし
カーツィランジの正しいやり方
カーツィランジは片脚をもう一方の脚の斜め後ろへ引くランジです。普通のランジでは届きにくい角度からお尻と股関節の外側を刺激できます。セットアップ、フォームのコツ、取り入れ方を解説します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
カーツィランジメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰か胸の前に置きます。
- 片脚を軸脚の後ろへ、斜めにクロスするように引きます。
- 両膝を曲げ、後ろ脚の膝を床に近づけます。
- 前膝は前足の真上に保ち、上体はまっすぐ起こします。
- 前脚のかかとで床を押して、スタートの姿勢に戻ります。
- 片側ずつ回数をこなすか、1回ごとに左右を入れ替えます。
コーチのアドバイス
- 真後ろではなく、斜め後ろに脚を引いて。
- 前の膝はつま先と同じ向きに。
- 胸を張って、前脚のかかとに体重を。
- 床を押して立ち上がりましょう。
呼吸: 脚を引いて下ろすときに息を吸い、前脚のかかとで押して立ち上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違い下ろすときに前膝が内側に入る
改善方法膝をつま先の向きに合わせて軽く外へ押す
間違いクロスせずに真後ろへ引いている
改善方法後ろ足を反対側の斜め後ろへ向ける
間違い深くしようとして上体が前に倒れる
改善方法肋骨を骨盤の上に保ち、バランスが取れる深さまでにする
間違い後ろ脚に体重をかけすぎている
改善方法体重はほぼ前脚に。後ろ脚はバランスを取るだけ
間違い反動を使って速く動く
改善方法毎回2秒ほどかけてゆっくり下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくする壁や椅子につかまってバランスを取るか、後ろ膝が床に軽く近づく程度まで可動域を浅くしましょう。
きつくする軽いダンベルを両手に持つ、ボトムで2秒止める、立ち上がるときに膝を引き上げるなどで強度を上げられます。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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よくある質問
カーツィランジはどうやるの？
片脚をもう一方の脚の斜め後ろへクロスさせて引き、両膝を曲げて後ろ膝を床に近づけます。前膝は前足の上に保ち、前脚のかかとで押して立ち上がります。動作中は体重の大部分を前脚に乗せておきましょう。
カーツィランジで鍛えられる筋肉は？
主に前脚のお尻（大殿筋）と太ももの前（大腿四頭筋）です。さらに骨盤が落ちないよう支える股関節外側の外転筋群と、クロスする脚の内もも（内転筋群）もしっかり使います。
カーツィランジは効果がある？
はい。片脚の筋力を高め、前へのランジやスクワットでは届きにくい横の角度からお尻を鍛えられます。ただし補助種目なので、メインのスクワット・ランジ・ヒップヒンジの代わりにはなりません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。