Glutei · Casa, senza attrezzi
Come fare l'affondo incrociato con la tecnica giusta
Nell'affondo incrociato (curtsy lunge) porti una gamba in diagonale dietro l'altra e colpisci glutei e anca esterna da un angolo che l'affondo classico non raggiunge. Ecco posizione, cue tecnici e come inserirlo nella scheda.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- GluteiQuadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Affondo incrociato (curtsy lunge)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi o al petto.
- Porta una gamba indietro in diagonale, incrociandola dietro la gamba d'appoggio.
- Piega entrambe le ginocchia e scendi con il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede e il busto dritto.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, oppure alterna i lati a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Porta la gamba in diagonale dietro, non dritta indietro.
- Il ginocchio davanti segue la punta del piede.
- Petto alto, peso sul tallone davanti.
- Spingi via il pavimento per risalire.
Respirazione: Inspira mentre porti la gamba indietro e scendi, espira mentre spingi con il tallone anteriore per risalire.
Errori comuni
ErroreIl ginocchio anteriore cede verso l'interno in discesa
CorrezioneSpingi il ginocchio leggermente in fuori, in linea con la punta del piede
ErroreFare un passo dritto indietro invece di incrociare
CorrezionePunta il piede posteriore verso l'angolo opposto dietro di te
ErroreInclinare il busto in avanti per scendere di più
CorrezioneTieni le costole sopra il bacino e scendi solo quanto ti consente l'equilibrio
ErroreMettere troppo peso sulla gamba posteriore
CorrezioneTieni quasi tutto il peso sulla gamba davanti; quella dietro serve solo per l'equilibrio
ErroreAndare di fretta sfruttando lo slancio
CorrezioneScendi in modo controllato per circa due secondi a ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggiati a un muro o a una sedia per l'equilibrio, oppure riduci l'ampiezza così il ginocchio posteriore sfiora appena il pavimento.
Più difficileAggiungi due manubri leggeri, fai una pausa di due secondi in basso oppure aggiungi uno slancio del ginocchio mentre risali.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Come si fa l'affondo incrociato?
Porta una gamba in diagonale dietro l'altra, piega entrambe le ginocchia scendendo con il ginocchio posteriore verso il pavimento, tieni il ginocchio anteriore allineato al piede e poi spingi con il tallone davanti per risalire. Tieni quasi tutto il peso sulla gamba anteriore per tutto il movimento.
Quali muscoli lavorano con l'affondo incrociato?
L'affondo incrociato lavora soprattutto glutei e quadricipiti della gamba davanti, con un forte coinvolgimento degli abduttori dell'anca esterna, che evitano che il bacino ceda, e degli adduttori dell'interno coscia della gamba che incrocia.
L'affondo incrociato è efficace?
Sì, per costruire forza su una gamba sola e colpire i glutei da un'angolazione laterale che affondi frontali e squat non raggiungono. Resta però un esercizio complementare, non un sostituto di squat, affondi o stacchi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.