- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
屈膝礼弓步蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚与髋同宽，双手叉腰或抱在胸前。
- 一条腿向斜后方迈出，交叉到支撑腿后面。
- 双膝同时弯曲，后侧膝盖向地面下沉。
- 前侧膝盖对准前脚，上身保持直立。
- 前脚脚跟发力，站回起始位置。
- 单侧做完所有次数，或每次左右交替。
教练提示
- 向斜后方迈步，不要直着往后退。
- 前膝跟着脚尖方向走。
- 挺胸，重心放在前脚脚跟。
- 用力蹬地，站起来。
呼吸: 后撤下蹲时吸气，前脚脚跟发力站起时呼气。
常见错误
错误下蹲时前膝内扣
纠正膝盖轻轻向外推，与脚尖方向一致
错误直着往后退，没有交叉
纠正后脚瞄准斜后方的远角落
错误为了蹲得更深而上身前倾
纠正肋骨对准髋部，平衡允许多深就蹲多深
错误重心过多压在后腿
纠正大部分重量放在前腿，后腿只负责平衡
错误借惯性快速完成动作
纠正每次下蹲控制在两秒左右
降低难度 / 增加难度
降低难度扶墙或椅子保持平衡，或减小幅度，让后膝只轻轻点向地面。
增加难度双手各拿一只轻哑铃，在最低点停两秒，或站起时加一个提膝。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
屈膝礼弓步蹲怎么做？
一条腿向斜后方交叉到另一条腿后面，双膝弯曲让后膝向地面下沉，前膝对准前脚，然后前脚脚跟发力站起。整个过程大部分重量都放在前腿上。
屈膝礼弓步蹲练哪些肌肉？
主要锻炼前侧腿的臀肌和股四头肌，髋外侧的外展肌群也会大量参与，防止骨盆下沉；交叉那条腿的大腿内收肌同样得到锻炼。
屈膝礼弓步蹲有效吗？
有效。它能增强单腿力量，并从侧面角度刺激臀部，这是普通弓步蹲和深蹲练不到的。不过它属于辅助动作，不能替代深蹲、弓步蹲或髋铰链这类主要动作。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。