Glúteos · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la zancada cruzada con buena técnica
En la zancada cruzada llevas una pierna en diagonal por detrás de la otra y trabajas glúteos y cadera desde un ángulo que la zancada normal no alcanza. Aquí tienes la postura inicial, las claves de técnica y cómo programarla.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- GlúteosCuádriceps
- Secundarios
- Cadera externaAductores
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Zancada cruzada (curtsy lunge)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie, pies a la anchura de la cadera, manos en la cintura o juntas frente al pecho.
- Lleva una pierna hacia atrás en diagonal, cruzándola por detrás de la pierna de apoyo.
- Flexiona ambas rodillas y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el pie y el torso erguido.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones de un lado o alterna en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Da el paso en diagonal por detrás, no recto hacia atrás.
- La rodilla delantera sigue la línea de los dedos.
- Pecho alto, peso en el talón delantero.
- Empuja el suelo para volver arriba.
Respiración: Inhala al dar el paso atrás y bajar; exhala al empujar con el talón delantero para subir.
Errores comunes
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro al bajar
CorrecciónEmpuja la rodilla suavemente hacia fuera, alineada con los dedos
ErrorDar el paso recto hacia atrás en vez de cruzar
CorrecciónApunta el pie de atrás hacia la esquina contraria
ErrorInclinar el torso hacia delante para bajar más
CorrecciónCostillas sobre la cadera y baja solo hasta donde te permita el equilibrio
ErrorCargar demasiado peso en la pierna de atrás
CorrecciónDeja casi todo el peso en la pierna delantera; la de atrás solo equilibra
ErrorHacer la repetición deprisa y con impulso
CorrecciónBaja controlando durante unos dos segundos en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilApóyate en una pared o una silla, o reduce el recorrido para que la rodilla de atrás solo roce el suelo.
Más difícilAñade un par de mancuernas ligeras, haz una pausa de dos segundos abajo o sube la rodilla al levantarte.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la zancada cruzada?
Lleva una pierna en diagonal por detrás de la otra, flexiona ambas rodillas para bajar la rodilla de atrás hacia el suelo, mantén la rodilla delantera alineada con el pie y empuja con el talón delantero para subir. Deja casi todo el peso en la pierna delantera.
¿Qué músculos trabaja la zancada cruzada?
Trabaja sobre todo los glúteos y cuádriceps de la pierna delantera, con mucha participación de los abductores de la cadera, que evitan que la pelvis caiga, y de los aductores de la pierna que cruza.
¿Es efectiva la zancada cruzada?
Sí, para ganar fuerza a una pierna y trabajar los glúteos desde un ángulo lateral que las zancadas frontales y las sentadillas no cubren. Eso sí, es un ejercicio accesorio: no sustituye a una sentadilla, zancada o bisagra de cadera principal.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.