Fessiers · Maison, sans matériel
Réussir la fente croisée avec une bonne technique
La fente croisée (curtsy lunge) envoie une jambe en diagonale derrière l'autre et travaille les fessiers et l'extérieur de la hanche sous un angle qu'une fente classique ne touche pas. Voici le placement, les consignes et comment l'intégrer à ton programme.
DébutantSans matériel
- Principaux
- FessiersQuadriceps
- Secondaires
- Extérieur des hanchesIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Fente croisée arrière (curtsy lunge)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds écartés largeur de hanches, mains sur les hanches ou devant la poitrine.
- Recule une jambe en diagonale, en la croisant derrière la jambe d'appui.
- Plie les deux genoux et descends le genou arrière vers le sol.
- Garde le genou avant aligné au-dessus du pied avant et le buste droit.
- Pousse dans le talon avant pour revenir debout.
- Enchaîne toutes les reps d'un côté, ou alterne à chaque rep.
Consignes du coach
- Recule en diagonale derrière toi, pas tout droit.
- Le genou avant suit la pointe du pied.
- Poitrine haute, poids sur le talon avant.
- Repousse le sol pour remonter.
Respiration: Inspire en reculant et en descendant, expire en poussant dans le talon avant pour remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurLe genou avant rentre vers l'intérieur à la descente
CorrectionPousse doucement le genou vers l'extérieur, dans l'axe des orteils
ErreurReculer tout droit au lieu de croiser
CorrectionVise le coin arrière opposé avec le pied arrière
ErreurPencher le buste pour descendre plus bas
CorrectionGarde les côtes au-dessus du bassin et descends selon ton équilibre
ErreurTrop de poids sur la jambe arrière
CorrectionGarde l'essentiel du poids devant ; la jambe arrière sert juste à l'équilibre
ErreurEnchaîner trop vite avec l'élan
CorrectionDescends en contrôle, environ deux secondes par rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens-toi à un mur ou une chaise, ou réduis l'amplitude pour que le genou arrière effleure à peine le sol.
Plus difficilePrends deux haltères légers, marque une pause de deux secondes en bas, ou ajoute une montée de genou en remontant.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Comment faire une fente croisée ?
Croise une jambe en diagonale derrière l'autre, plie les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol, garde le genou avant au-dessus du pied avant, puis pousse dans le talon avant pour remonter. Le poids reste surtout sur la jambe avant.
Quels muscles travaille la fente croisée ?
La fente croisée sollicite surtout les fessiers et les quadriceps de la jambe avant, avec un gros travail des abducteurs de la hanche qui empêchent le bassin de s'affaisser, et des adducteurs de la jambe qui croise.
La fente croisée est-elle efficace ?
Oui, pour gagner en force sur une jambe et cibler les fessiers sous un angle latéral que les fentes avant et les squats ratent. C'est un exercice complémentaire, pas un remplaçant du squat, de la fente ou du soulevé de terre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.