Glúteos · Casa, sem equipamento
Como fazer o afundo cruzado com boa técnica
No afundo cruzado, uma perna recua na diagonal por trás da outra, trabalhando os glúteos e a parte lateral da anca num ângulo que o afundo normal não alcança. Vê aqui a posição inicial, as dicas de execução e como o incluir no treino.
InicianteSem equipamento
- Principais
- GlúteosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Afundo cruzado (curtsy lunge)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, pés à largura das ancas, mãos na cintura ou junto ao peito.
- Leva uma perna para trás na diagonal, cruzando por trás da perna de apoio.
- Dobra os dois joelhos e desce o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantém o joelho da frente alinhado com o pé da frente e o tronco direito.
- Empurra com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Faz todas as repetições de um lado ou alterna os lados a cada repetição.
Dicas do treinador
- Recua na diagonal, por trás de ti, não a direito.
- Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Peito erguido, peso no calcanhar da frente.
- Empurra o chão para voltares a subir.
Respiração: Inspira ao recuar e descer, expira ao empurrar com o calcanhar da frente para subir.
Erros comuns
ErroO joelho da frente cai para dentro ao descer
CorreçãoLeva o joelho ligeiramente para fora, alinhado com os dedos dos pés
ErroRecuar a direito em vez de cruzar por trás
CorreçãoAponta o pé de trás para o canto oposto, lá atrás
ErroInclinar o tronco para a frente para descer mais
CorreçãoMantém as costelas sobre as ancas e desce só até onde o equilíbrio deixa
ErroPôr demasiado peso na perna de trás
CorreçãoMantém a maior parte do peso na perna da frente; a de trás só equilibra
ErroFazer a repetição à pressa, com balanço
CorreçãoDesce de forma controlada, cerca de dois segundos por repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilApoia-te numa parede ou cadeira para te equilibrares, ou reduz a amplitude para o joelho de trás apenas se aproximar do chão.
Mais difícilSegura um par de halteres leves, faz uma pausa de dois segundos em baixo ou acrescenta uma elevação do joelho ao subir.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Como se faz o afundo cruzado?
Leva uma perna para trás na diagonal, cruzando por trás da outra, dobra os dois joelhos para descer o joelho de trás em direção ao chão, mantém o joelho da frente alinhado com o pé da frente e depois empurra com o calcanhar da frente para subir. Mantém a maior parte do peso na perna da frente durante todo o movimento.
Que músculos trabalha o afundo cruzado?
O afundo cruzado trabalha sobretudo os glúteos e os quadríceps da perna da frente, com grande participação dos abdutores da anca, que impedem a bacia de descair, e dos adutores da perna que cruza.
O afundo cruzado é eficaz?
Sim, para ganhar força unilateral e trabalhar os glúteos num ângulo lateral que os afundos para a frente e os agachamentos não alcançam. Ainda assim, é um exercício complementar e não substitui um agachamento, afundo ou dobradiça da anca principal.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.