Pośladki · Dom, bez sprzętu
Jak robić wykroki skrzyżne z dobrą techniką
W wykroku skrzyżnym (curtsy lunge) odstawiasz nogę po skosie za drugą. Pośladki i zewnętrzna strona biodra pracują pod kątem, którego zwykły wykrok nie łapie. Oto ustawienie, wskazówki techniczne i sposób na wplecenie go w trening.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- PośladkiCzworogłowe ud
- Pomocnicze
- OdwodzicielePrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Wykrok skrzyżny (curtsy lunge)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach lub przy klatce.
- Odstaw jedną nogę po skosie do tyłu, za nogę podporową.
- Ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w stronę podłogi.
- Przednie kolano trzymaj nad przednią stopą, tułów wyprostowany.
- Odepchnij się przednią piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę albo zmieniaj nogi co powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Odstaw nogę po skosie za siebie, nie prosto w tył.
- Przednie kolano prowadź nad palcami.
- Klatka wysoko, ciężar na przedniej pięcie.
- Odepchnij podłogę i wstań.
Oddech: Wdech, gdy odstawiasz nogę i schodzisz w dół, wydech, gdy odpychasz się przednią piętą i wstajesz.
Częste błędy
BłądPrzednie kolano ucieka do środka przy opuszczaniu
PoprawkaDelikatnie wypchnij kolano w linii palców
BłądKrok prosto w tył zamiast skrzyżowania
PoprawkaCeluj tylną stopą w daleki tylny róg
BłądPochylanie tułowia, żeby zejść niżej
PoprawkaŻebra nad biodrami, schodź tylko tak nisko, jak pozwala równowaga
BłądZa dużo ciężaru na tylnej nodze
PoprawkaWiększość ciężaru na przedniej nodze, tylna tylko balansuje
BłądPośpiech i praca na rozpędzie
PoprawkaOpuszczaj się kontrolowanie przez około dwie sekundy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaPrzytrzymaj się ściany lub krzesła albo skróć zakres, tak żeby tylne kolano tylko lekko zbliżało się do podłogi.
Trudniejsza wersjaWeź lekkie hantle, zatrzymaj się na dwie sekundy na dole albo dodaj wyrzut kolana przy wstawaniu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak robić wykroki skrzyżne?
Odstaw jedną nogę po skosie za drugą, ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w stronę podłogi. Przednie kolano prowadź nad przednią stopą, a potem odepchnij się przednią piętą i wstań. Przez cały czas większość ciężaru trzymaj na przedniej nodze.
Jakie mięśnie pracują przy wykrokach skrzyżnych?
Głównie pośladki i czworogłowe przedniej nogi. Mocno pracują też odwodziciele biodra, które nie pozwalają miednicy opaść, a także przywodziciele (wewnętrzna strona uda) nogi odstawionej.
Czy wykroki skrzyżne są skuteczne?
Tak, jeśli chcesz budować siłę jednej nogi i trafić w pośladki pod bocznym kątem, którego nie dają zwykłe wykroki i przysiady. To jednak ćwiczenie uzupełniające, a nie zamiennik głównego przysiadu, wykroku czy skłonu biodrowego.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.