ישבן · בבית, בלי ציוד
איך לבצע לאנג' צולב בטכניקה נכונה
בלאנג' צולב צועדים ברגל אחת באלכסון מאחורי השנייה, וכך עובדים על הישבן והירך החיצונית מזווית שלאנג' רגיל מפספס. הנה המנח, דגשי הטכניקה ואיך לשלב אותו באימון.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ירך חיצוניתירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
לאנג' צולב (קרטסי)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף, כפות רגליים ברוחב האגן, ידיים על המותניים או מול החזה.
- לצעוד ברגל אחת באלכסון לאחור, כך שתחצה מאחורי רגל העמידה.
- לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- לשמור על הברך הקדמית מעל כף הרגל הקדמית ועל פלג גוף עליון זקוף.
- לדחוף דרך העקב הקדמי ולחזור לעמידה.
- להשלים את כל החזרות בצד אחד, או להחליף צד בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- צעד באלכסון מאחור, לא ישר לאחור.
- הברך הקדמית מעל האצבעות.
- חזה גבוה, משקל על העקב הקדמי.
- לדחוף את הרצפה ולעלות.
נשימה: לשאוף כשצועדים לאחור ויורדים, ולנשוף כשדוחפים דרך העקב הקדמי ועולים.
טעויות נפוצות
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה בירידה
תיקוןלדחוף את הברך בעדינות החוצה, בקו עם האצבעות
טעותצעד ישר לאחור במקום לחצות מאחור
תיקוןלכוון את הרגל האחורית לפינה האחורית הרחוקה
טעותהטיית הגוף קדימה כדי לרדת עמוק יותר
תיקוןצלעות מעל האגן, ולרדת רק כמה ששיווי המשקל מאפשר
טעותיותר מדי משקל על הרגל האחורית
תיקוןרוב המשקל על הרגל הקדמית; האחורית רק מייצבת
טעותחזרות מהירות עם תנופה
תיקוןלרדת בשליטה, בערך שתי שניות בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהיעזר בקיר או בכיסא לשיווי משקל, או לקצר את הטווח כך שהברך האחורית רק מתקרבת לרצפה.
גרסה קשה יותרלהוסיף זוג משקולות יד קלות, לעצור שתי שניות למטה, או להוסיף הרמת ברך כשעולים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
איך עושים לאנג' צולב?
צועדים ברגל אחת באלכסון מאחורי הרגל השנייה, מכופפים את שתי הברכיים ומורידים את הברך האחורית לכיוון הרצפה, שומרים על הברך הקדמית מעל כף הרגל ודוחפים דרך העקב הקדמי כדי לעלות. רוב המשקל נשאר על הרגל הקדמית לאורך כל התנועה.
אילו שרירים עובדים בלאנג' צולב?
בעיקר הישבן והארבע־ראשי של הרגל הקדמית, עם מעורבות חזקה של מרחיקי הירך החיצוניים שמונעים מהאגן לצנוח, וגם מקרבי הירך של הרגל החוצה.
האם לאנג' צולב יעיל?
כן, לבניית כוח ברגל אחת ולעבודה על הישבן מזווית צידית שלאנג' קדמי וסקוואט מפספסים. עם זאת, זה תרגיל עזר ולא תחליף לסקוואט, ללאנג' או לתרגיל ציר ירך מרכזי.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.