가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
4자 스트레칭: 발목 말고 허벅지를 당기기
한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 두 다리를 가슴 쪽으로 당기는 건 뻣뻣한 엉덩이를 푸는 가장 효과적인 스트레칭 중 하나예요. 누워서, 앉아서, 서서도 할 수 있어요.
초급맨몸
- 주동근
- 둔근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 1 × 30 초 유지 한쪽당
4자 엉덩이 스트레칭주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 두 무릎을 굽혀요.
- 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려요.
- 두 손을 올리지 않은 쪽 허벅지 뒤로 넣어 잡아요.
- 두 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨요.
- 올린 쪽 무릎을 몸 바깥쪽으로 살짝 밀어요.
- 엉덩이가 늘어나는 걸 느끼며 숨을 고르게 쉬고 버텨요.
- 반대쪽도 반복해요.
코치 큐
- 올린 발은 발등을 당겨 두세요.
- 발목 말고 허벅지 뒤를 당기세요.
- 올린 무릎을 살짝 바깥으로 미세요.
- 고르게 숨 쉬고, 튕기지 마세요.
호흡: 버티는 동안 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참거나 다리를 세게 당기지 마세요.
흔한 실수
실수더 깊이 가려고 올린 발목을 당겨요
교정대신 올리지 않은 쪽 허벅지 뒤를 당기세요
실수올린 무릎이 안쪽으로 무너져요
교정무릎을 몸 바깥쪽으로 부드럽게 미세요
실수올린 발끝을 쭉 펴요
교정무릎을 보호하도록 발등을 당겨 두세요
실수숨을 참아요
교정버티는 내내 고르게 숨 쉬세요
실수몇 초 만에 끝내요
교정엉덩이가 늘어날 시간이 있도록 20~60초 버티세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 고관절에서 앞으로 숙여요.
더 어렵게서서 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지에 올리고 얕은 스쿼트로 뒤로 앉는 버전을 해 보세요.
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
4자 스트레칭은 얼마나 버텨야 하나요?
한쪽당 20~60초 동안 고르게 숨 쉬며 버티고, 한쪽 고관절이 더 뻣뻣하면 한두 번 반복하세요.
4자 스트레칭은 어떤 근육을 늘리나요?
주로 둔근과 이상근을 늘리고, 다리를 당길 때 고관절 외전근과 허리도 일부 함께 늘어나요.
4자 스트레칭은 좌골신경통에 좋나요?
좌골신경 증상에 영향을 주기도 하는 이상근의 뻣뻣함을 푸는 데 도움이 될 수 있어요. 하지만 신경과 관련된 다리 통증이 있다면 조심하고, 먼저 의사나 물리치료사와 상의하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.