Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan figure four: tarik lutut, bukan buku lali
Menyilangkan satu buku lali di atas lutut bertentangan dan menarik kaki ke arah dada ialah antara regangan paling berkesan untuk glute yang ketat, dan boleh dibuat sambil baring, duduk atau berdiri.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Glutes
- Sekunder
- Pinggul luarPinggang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Glute Figure FourUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang dengan kedua-dua lutut bengkok.
- Silangkan satu buku lali di atas lutut bertentangan.
- Capai kedua-dua tangan ke belakang paha yang tidak menyilang.
- Tarik kedua-dua kaki perlahan ke arah dada.
- Tolak lutut yang menyilang sedikit menjauhi badan.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, rasa regangan di glute.
- Tukar sisi dan ulang.
Arahan jurulatih
- Tapak kaki yang menyilang ditekuk ke atas.
- Tarik dari belakang paha, bukan buku lali.
- Tolak lutut yang menyilang perlahan ke luar.
- Nafas tenang, jangan melantun.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau rentap kaki ke dalam.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik buku lali yang menyilang untuk regangan lebih dalam
PembetulanTarik dari belakang paha yang tidak menyilang
KesilapanLutut yang menyilang jatuh ke dalam
PembetulanTolak perlahan menjauhi badan
KesilapanMenuding hujung kaki yang menyilang
PembetulanTekuk tapak kaki ke atas untuk melindungi lutut
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanBerhenti selepas beberapa saat
PembetulanTahan 20–60 saat supaya glute sempat memanjang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat regangan sambil duduk, silangkan satu buku lali di atas lutut bertentangan dan hinge ke depan dari pinggul.
Jadikan lebih sukarCuba versi berdiri, silangkan satu buku lali di atas paha bertentangan dan duduk ke belakang dalam squat cetek.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan figure four?
Tahan selama 20–60 saat setiap sisi sambil bernafas dengan tenang, dan ulang sekali dua jika satu pinggul rasa lebih ketat.
Otot apa yang dilatih oleh regangan figure four?
Ia terutamanya memanjangkan glute dan piriformis, dengan abduktor pinggul dan pinggang turut merasai sebahagian regangan semasa kaki ditarik masuk.
Adakah regangan figure four bagus untuk sciatica?
Ia boleh melegakan ketegangan pada piriformis, yang kadang-kadang menyumbang kepada gejala sciatica, tetapi berhati-hati dan dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi dahulu jika anda mengalami sakit kaki berkaitan saraf.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.