Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie pośladków: przyciągaj udo, nie kostkę
Położenie kostki na przeciwnym kolanie i przyciągnięcie nóg do klatki to jedno z najskuteczniejszych rozciągań spiętego pośladka. Zrobisz je na leżąco, na siedząco i na stojąco.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- OdwodzicieleDolna część pleców
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie pośladka w pozycji czwórkiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, oba kolana ugięte.
- Połóż kostkę jednej nogi na kolanie drugiej.
- Obiema dłońmi chwyć od tyłu udo nogi nieskrzyżowanej.
- Delikatnie przyciągnij obie nogi do klatki.
- Lekko odepchnij skrzyżowane kolano od siebie.
- Trzymaj, oddychając równo i czując rozciąganie w pośladku.
- Zmień stronę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Stopa skrzyżowanej nogi zadarta.
- Przyciągaj za udo, nie za kostkę.
- Delikatnie odepchnij kolano na zewnątrz.
- Oddychaj równo, bez sprężynowania.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu i nie szarp nóg.
Częste błędy
BłądCiągnięcie za skrzyżowaną kostkę
PoprawkaPrzyciągaj za udo nogi nieskrzyżowanej
BłądSkrzyżowane kolano opada do środka
PoprawkaDelikatnie odpychaj je od siebie
BłądWyprostowana stopa skrzyżowanej nogi
PoprawkaZadrzyj stopę, żeby chronić kolano
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
BłądKończenie po kilku sekundach
PoprawkaTrzymaj 20–60 sekund, żeby pośladek zdążył się wydłużyć
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób rozciąganie na siedząco: połóż kostkę na przeciwnym kolanie i pochyl się z bioder.
Trudniejsza wersjaSpróbuj wersji na stojąco: połóż kostkę na przeciwnym udzie i usiądź w płytki przysiad.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie w pozycji czwórki?
Trzymaj 20–60 sekund na stronę, oddychając równo, i powtórz raz lub dwa, jeśli jedno biodro jest bardziej spięte.
Jakie mięśnie rozciąga pozycja czwórki?
Głównie pośladki i mięsień gruszkowaty, a odwodziciele biodra i dolny odcinek pleców częściowo dzielą rozciąganie, gdy przyciągasz nogi.
Czy rozciąganie gruszkowatego pomaga na rwę kulszową?
Może zmniejszyć napięcie mięśnia gruszkowatego, które czasem przyczynia się do objawów rwy kulszowej. Zachowaj jednak ostrożność i najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz ból nogi związany z nerwem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.