- 主要肌群
- 臀肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 1 × 30 秒 保持 每侧
4字臀部拉伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，双膝弯曲。
- 一侧脚踝搭在对侧膝盖上。
- 双手从没交叉那条腿的大腿后侧抱住。
- 轻轻把双腿拉向胸口。
- 把交叉那侧膝盖稍微向外推。
- 保持姿势并稳定呼吸，感受臀部的拉伸。
- 换另一侧重复。
教练提示
- 交叉的脚保持勾脚。
- 从大腿后侧拉，不是拉脚踝。
- 交叉的膝盖轻轻向外推。
- 稳定呼吸，不要弹震。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气，也不要猛拉双腿。
常见错误
错误拽交叉的脚踝来拉得更深
纠正改为从没交叉那条腿的大腿后侧拉
错误交叉的膝盖向内倒
纠正轻轻把它向外推
错误交叉的脚绷脚尖
纠正保持勾脚，保护膝盖
错误憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
错误几秒就结束
纠正保持二十到六十秒，让臀部有时间拉长
降低难度 / 增加难度
降低难度坐着做，一侧脚踝搭在对侧膝盖上，从髋部向前折叠。
增加难度尝试站姿版本，一侧脚踝搭在对侧大腿上，向后坐成浅蹲。
包含此动作的训练计划
常见问题
4字拉伸要保持多久？
每侧保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果一侧髋部更紧，再重复一到两次。
4字拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉长臀肌和梨状肌，双腿拉向胸口时，髋外展肌和下背也会分担一部分拉伸。
4字拉伸对坐骨神经痛有帮助吗？
它可以缓解梨状肌的紧绷，而梨状肌有时与坐骨神经症状有关。不过要谨慎，如果你有神经相关的腿部疼痛，请先咨询医生或物理治疗师。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。