Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Po dehnen mit der Figure Four: am Knie ziehen, nicht am Knöchel
Einen Knöchel über das andere Knie legen und die Beine Richtung Brust ziehen ist eine der wirksamsten Dehnungen für einen festen Po. Sie funktioniert im Liegen, im Sitzen und im Stehen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- Äußere HüfteUnterer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Figure-Four-Dehnung für den PoHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt.
- Leg einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
- Greif mit beiden Händen hinter den nicht gekreuzten Oberschenkel.
- Zieh beide Beine sanft Richtung Brust.
- Drück das gekreuzte Knie leicht vom Körper weg.
- Halte ruhig atmend und spür die Dehnung im Po.
- Wechsle die Seite und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Gekreuzten Fuß anziehen.
- Hinter dem Oberschenkel ziehen, nicht am Knöchel.
- Gekreuztes Knie sanft nach außen drücken.
- Ruhig atmen, nicht federn.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und reiß die Beine nicht heran.
Häufige Fehler
FehlerAm gekreuzten Knöchel zerren, um tiefer zu kommen
KorrekturZieh stattdessen hinter dem nicht gekreuzten Oberschenkel
FehlerGekreuztes Knie nach innen fallen lassen
KorrekturDrück es sanft vom Körper weg
FehlerDen gekreuzten Fuß strecken
KorrekturFuß angezogen lassen, um das Knie zu schützen
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
FehlerNach wenigen Sekunden aufhören
KorrekturHalte zwanzig bis sechzig Sekunden, damit sich der Po verlängern kann
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach die Dehnung im Sitzen, leg einen Knöchel über das andere Knie und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
Schwerer machenProbier die Variante im Stehen, leg einen Knöchel über den anderen Oberschenkel und setz dich in eine flache Kniebeuge.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man den Po mit der Figure Four dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Seite, atme gleichmäßig und wiederhole ein- bis zweimal, wenn sich eine Hüfte fester anfühlt.
Welche Muskeln dehnt der Figure Four Stretch?
Vor allem Po und Piriformis. Hüftabduktoren und unterer Rücken werden teilweise mitgedehnt, wenn du die Beine heranziehst.
Hilft der Figure Four Stretch bei Ischias?
Er kann Verspannungen im Piriformis lösen, die manchmal zu Ischias-Beschwerden beitragen. Sei aber vorsichtig und sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du nervenbedingte Schmerzen im Bein hast.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.