Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento figura cuatro: tira de la pierna, no del tobillo
Cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y acercar las piernas al pecho es uno de los estiramientos más eficaces para un glúteo tenso, y funciona tumbado, sentado o de pie.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- Cadera externaZona lumbar
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento en figura cuatro (glúteo)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
- Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
- Pasa ambas manos por detrás del muslo de la pierna que no cruzas.
- Acerca suavemente ambas piernas hacia el pecho.
- Empuja un poco la rodilla cruzada hacia fuera.
- Aguanta respirando con calma, notando el estiramiento en el glúteo.
- Cambia de lado y repite.
Indicaciones del coach
- Pie cruzado flexionado, punta hacia ti.
- Tira desde detrás del muslo, no del tobillo.
- Empuja suave la rodilla cruzada hacia fuera.
- Respira constante, sin rebotar.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración ni tires de las piernas.
Errores comunes
ErrorTirar del tobillo cruzado para ir más profundo
CorrecciónTira desde detrás del muslo de la otra pierna
ErrorLa rodilla cruzada se cierra hacia dentro
CorrecciónEmpújala suavemente hacia fuera
ErrorEstirar la punta del pie cruzado
CorrecciónMantén el pie flexionado para proteger la rodilla
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
ErrorSoltar a los pocos segundos
CorrecciónMantén 20–60 segundos para que el glúteo tenga tiempo de alargarse
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo sentado, cruzando un tobillo sobre la rodilla contraria e inclinándote hacia delante desde la cadera.
Más difícilPrueba la versión de pie, cruzando un tobillo sobre el muslo contrario y sentándote atrás en una sentadilla corta.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento figura cuatro?
Mantén 20–60 segundos por lado respirando con calma, y repite una o dos veces si una cadera está más tensa.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento figura cuatro?
Alarga sobre todo los glúteos y el piramidal, y los abductores de cadera y la zona lumbar comparten parte del estiramiento al acercar las piernas.
¿Es bueno el estiramiento figura cuatro para la ciática?
Puede aliviar la tensión del piramidal, que a veces contribuye a los síntomas de ciática, pero ten cuidado y consulta antes con un médico o fisioterapeuta si tienes dolor de pierna de origen nervioso.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.