Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Figure four stretch: trek aan je knie, niet aan je enkel
Eén enkel over je andere knie leggen en je benen naar je borst trekken is een van de effectiefste stretches voor stijve billen, en hij werkt liggend, zittend of staand.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Bilspieren
- Secundair
- Buitenkant heupenOnderrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Figure four stretch (billen)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
- Leg één enkel over je andere knie.
- Pak met beide handen de achterkant van je niet-gekruiste bovenbeen vast.
- Trek beide benen rustig naar je borst.
- Duw je gekruiste knie iets van je lichaam af.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en de rek in je bil voelt.
- Wissel van kant en herhaal.
Tips van de coach
- Houd je gekruiste voet aangespannen, tenen naar je toe.
- Trek achter je bovenbeen, niet aan je enkel.
- Duw je gekruiste knie rustig naar buiten.
- Adem rustig, niet veren.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in en ruk niet aan je benen.
Veelgemaakte fouten
FoutAan je gekruiste enkel trekken om dieper te gaan
OplossingTrek in plaats daarvan achter je niet-gekruiste bovenbeen
FoutJe gekruiste knie naar binnen laten vallen
OplossingDuw hem rustig van je lichaam af
FoutJe gekruiste voet strekken
OplossingHoud je voet aangespannen, tenen naar je toe, om je knie te beschermen
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutNa een paar seconden al stoppen
OplossingHoud 20–60 seconden vast zodat je bil tijd krijgt om langer te worden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe de stretch zittend: leg één enkel over je andere knie en scharnier vanuit je heupen naar voren.
Maak het zwaarderProbeer de staande versie: leg één enkel over je andere bovenbeen en zak naar achteren in een ondiepe squat.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je de figure four stretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden per kant vast terwijl je rustig ademt, en herhaal één of twee keer als één heup stijver voelt.
Welke spieren rek je met de figure four stretch?
Vooral je billen en de piriformis, met je heupabductoren en onderrug die een deel van de rek meekrijgen als je je benen naar je toe trekt.
Is de figure four stretch goed bij ischias?
Hij kan spanning in de piriformis verminderen, die soms bijdraagt aan ischiasklachten. Wees wel voorzichtig en overleg eerst met een arts of fysiotherapeut als je zenuwpijn in je been hebt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.