المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة الرقم أربعة: اسحب الركبة لا الكاحل
وضع كاحل فوق الركبة المقابلة وسحب الساقين نحو صدرك من أكثر الإطالات فعالية للأرداف المشدودة، ويمكن أداؤها مستلقيًا أو جالسًا أو واقفًا.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الأرداف
- مساعدة
- الورك الخارجيأسفل الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات لكل جانب
إطالة الأرداف بوضعية الرقم أربعةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان.
- ضع كاحلًا فوق الركبة المقابلة.
- مدّ يديك خلف الفخذ غير المتقاطع.
- اسحب الساقين برفق نحو صدرك.
- ادفع الركبة المتقاطعة قليلًا بعيدًا عن جسمك.
- اثبت مع تنفس منتظم، وأنت تشعر بالإطالة في الأرداف.
- بدّل الجهة وكرّر.
توجيهات المدرب
- أبقِ القدم المتقاطعة مثنية للأعلى.
- اسحب من خلف الفخذ، لا من الكاحل.
- ادفع الركبة المتقاطعة للخارج برفق.
- تنفّس بانتظام، بدون ارتداد.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك ولا تشدّ الساقين بقوة.
أخطاء شائعة
الخطأشدّ الكاحل المتقاطع للسحب أعمق
التصحيحاسحب من خلف الفخذ غير المتقاطع بدلًا منه
الخطأانهيار الركبة المتقاطعة للداخل
التصحيحادفعها برفق بعيدًا عن جسمك
الخطأمدّ القدم المتقاطعة للأمام
التصحيحأبقِها مثنية للأعلى لحماية الركبة
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس بانتظام طوال الثبات
الخطأإنهاء الثبات بعد ثوانٍ قليلة
التصحيحاثبت من 20 إلى 60 ثانية لتأخذ الأرداف وقتها في الإطالة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ الإطالة جالسًا، بوضع كاحل فوق الركبة المقابلة والانثناء للأمام من الوركين.
اجعله أصعبجرّب النسخة الواقفة، بوضع كاحل فوق الفخذ المقابل والجلوس للخلف في سكوات خفيف.
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة الرقم أربعة؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية لكل جهة مع تنفس منتظم، وكرّر مرة أو مرتين إذا كان أحد الوركين أكثر شدًّا.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة الرقم أربعة؟
تطيل أساسًا الأرداف والعضلة الكمثرية، مع مشاركة العضلات المبعِدة للورك وأسفل الظهر في جزء من الإطالة عند سحب الساقين.
هل إطالة الرقم أربعة مفيدة لعرق النسا؟
قد تخفّف شدّ العضلة الكمثرية الذي يساهم أحيانًا في أعراض عرق النسا، لكن كن حذرًا واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا إذا كان لديك ألم في الساق مرتبط بالأعصاب.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.