可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
お尻の4の字ストレッチ：足首ではなく太ももを引く
片方の足首を反対の膝に乗せ、両脚を胸の方へ引き寄せるのは、硬くなったお尻に最も効くストレッチのひとつです。寝て、座って、立ってのどの姿勢でもできます。
初心者器具なし
- メイン
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ 片側
4の字ストレッチ（お尻）メインサブ
0回
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 片方の足首を反対の膝の上に乗せます。
- 組んでいない方の太ももの裏に両手を回します。
- 両脚をやさしく胸の方へ引き寄せます。
- 組んだ側の膝を、体から少し遠ざけるように押します。
- お尻の伸びを感じながら、安定して呼吸してキープします。
- 反対側に替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 組んだ足のつま先はすねの方へ。
- 足首ではなく、太ももの裏から引いて。
- 組んだ膝をやさしく外へ押して。
- 弾まずに、安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたり脚を強く引き込んだりしないようにします。
よくある間違い
間違い深く伸ばそうと組んだ足首を引っ張る
改善方法組んでいない方の太ももの裏から引く
間違い組んだ膝が内側に倒れる
改善方法膝をやさしく体から遠ざけるように押す
間違い組んだ足のつま先を伸ばしている
改善方法膝を守るため、つま先をすねの方へ曲げておく
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
間違い数秒でキープをやめる
改善方法お尻が伸びる時間を取るため20〜60秒キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする座って片方の足首を反対の膝に乗せ、股関節から前に倒して行いましょう。
きつくする立って片方の足首を反対の太ももに乗せ、浅いスクワットのようにお尻を後ろへ引く立位バージョンを試しましょう。
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 可動域・ストレッチ
よくある質問
4の字ストレッチは何秒キープすればいい？
片側20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。片方の股関節が硬く感じる場合は1〜2回繰り返します。
4の字ストレッチで伸びる筋肉は？
主にお尻と梨状筋が伸びます。脚を引き寄せる際に、股関節の外転筋群と腰も一部伸びます。
4の字ストレッチは坐骨神経痛に良い？
坐骨神経の症状の一因になることがある梨状筋の硬さをやわらげる可能性はあります。ただし、神経が関係する脚の痛みがある場合は慎重に行い、まず医師か理学療法士に相談しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。