Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching glutei a quattro: tira il ginocchio, non la caviglia
Incrociare una caviglia sul ginocchio opposto e portare le gambe verso il petto è uno degli allungamenti più efficaci per un gluteo rigido, e funziona sdraiato, seduto o in piedi.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Glutei
- Secondari
- AbduttoriZona lombare
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching glutei a quattroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
- Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto.
- Porta entrambe le mani dietro la coscia della gamba non incrociata.
- Avvicina delicatamente entrambe le gambe al petto.
- Spingi leggermente il ginocchio incrociato lontano dal corpo.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, sentendo l'allungamento nel gluteo.
- Cambia lato e ripeti.
Indicazioni del coach
- Piede incrociato a martello, flesso.
- Tira da dietro la coscia, non dalla caviglia.
- Spingi piano il ginocchio incrociato in fuori.
- Respira regolare, senza molleggiare.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato e non strattonare le gambe.
Errori comuni
ErroreTirare la caviglia incrociata per andare più a fondo
CorrezioneTira invece da dietro la coscia della gamba non incrociata
ErroreIl ginocchio incrociato cade verso l'interno
CorrezioneSpingilo delicatamente lontano dal corpo
ErroreTenere la punta del piede incrociato distesa
CorrezioneTieni il piede flesso per proteggere il ginocchio
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
ErroreFermarsi dopo pochi secondi
CorrezioneTieni 20-60 secondi così il gluteo ha il tempo di allungarsi
Più facile / Più difficile
Più facileFai l'allungamento da seduto, incrociando una caviglia sul ginocchio opposto e piegandoti in avanti dalle anche.
Più difficileProva la versione in piedi, incrociando una caviglia sulla coscia opposta e sedendoti indietro in un mezzo squat.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching glutei a quattro?
Tieni 20-60 secondi per lato respirando in modo regolare e ripeti una o due volte se un'anca è più rigida.
Quali muscoli allunga lo stretching a quattro?
Allunga soprattutto glutei e piriforme, con abduttori dell'anca e zona lombare che partecipano in parte quando porti le gambe verso il petto.
Lo stretching a quattro aiuta con la sciatica?
Può ridurre la rigidità del piriforme, che a volte contribuisce ai sintomi della sciatica, ma procedi con cautela e consulta prima un medico o un fisioterapista se hai dolore alla gamba di origine nervosa.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.