Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement fessier en 4 : tire sur la cuisse, pas sur la cheville
Croiser une cheville sur le genou opposé et ramener les jambes vers la poitrine est l'un des étirements les plus efficaces pour un fessier raide, et il se fait allongé, assis ou debout.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Extérieur des hanchesBas du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement du fessier en 4PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés.
- Croise une cheville sur le genou opposé.
- Passe les deux mains derrière la cuisse de la jambe non croisée.
- Ramène doucement les deux jambes vers la poitrine.
- Pousse légèrement le genou croisé vers l'extérieur.
- Tiens en respirant calmement, en sentant l'étirement dans le fessier.
- Change de côté et recommence.
Consignes du coach
- Pied croisé fléchi, orteils vers toi.
- Tire derrière la cuisse, pas sur la cheville.
- Pousse doucement le genou croisé vers l'extérieur.
- Respire calmement, sans rebondir.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne tire pas brusquement sur les jambes.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer sur la cheville croisée pour aller plus loin
CorrectionTire plutôt derrière la cuisse de la jambe non croisée
ErreurLe genou croisé retombe vers l'intérieur
CorrectionPousse-le doucement vers l'extérieur
ErreurPointer le pied croisé
CorrectionGarde-le fléchi pour protéger le genou
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
ErreurArrêter au bout de quelques secondes
CorrectionTiens 20 à 60 secondes pour laisser le fessier s'allonger
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais l'étirement assis, une cheville croisée sur le genou opposé, en te penchant en avant depuis les hanches.
Plus difficileEssaie la version debout, une cheville croisée sur la cuisse opposée, en t'asseyant en léger squat.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir l'étirement en 4 ?
Tiens 20 à 60 secondes par côté en respirant calmement, et répète une ou deux fois si une hanche est plus raide.
Quels muscles travaille l'étirement du fessier en 4 ?
Il allonge surtout les fessiers et le piriforme ; les abducteurs de hanche et le bas du dos partagent une partie de l'étirement quand tu ramènes les jambes.
L'étirement en 4 est-il bon pour la sciatique ?
Il peut détendre le piriforme, qui contribue parfois aux symptômes de sciatique, mais sois prudent et demande d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute si tu as une douleur nerveuse dans la jambe.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.