מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת ארבע לישבן: למשוך את הברך, לא את הקרסול
הנחת קרסול אחד על הברך הנגדית ומשיכת הרגליים לחזה היא אחת המתיחות היעילות ביותר לישבן תפוס, והיא עובדת בשכיבה, בישיבה או בעמידה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ישבן
- משניים
- ירך חיצוניתגב תחתון
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳ החזקה לכל צד
מתיחת ישבן בצורת 4עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב עם שתי ברכיים כפופות.
- להניח קרסול אחד על הברך הנגדית.
- להעביר את שתי הידיים מאחורי הירך של הרגל השנייה.
- למשוך בעדינות את שתי הרגליים לכיוון החזה.
- לדחוף מעט את הברך המונחת הרחק מהגוף.
- להחזיק תוך נשימה קבועה ולהרגיש את המתיחה בישבן.
- להחליף צד ולחזור.
הנחיות המאמן
- כף הרגל המונחת מכופפת.
- למשוך מאחורי הירך, לא מהקרסול.
- לדחוף בעדינות את הברך המונחת החוצה.
- נשימה קבועה, בלי קפיצות.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה ולא למשוך את הרגליים בחטף.
טעויות נפוצות
טעותמשיכת הקרסול המונח כדי להעמיק
תיקוןלמשוך מאחורי הירך של הרגל השנייה במקום
טעותהברך המונחת קורסת פנימה
תיקוןלדחוף אותה בעדינות הרחק מהגוף
טעותכף הרגל המונחת מתוחה
תיקוןלהשאיר אותה מכופפת כדי להגן על הברך
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה
טעותלהפסיק את ההחזקה אחרי כמה שניות
תיקוןלהחזיק 20–60 שניות כדי לתת לישבן זמן להתארך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלבצע את המתיחה בישיבה: קרסול אחד על הברך הנגדית והתקפלות קדימה מהירכיים.
גרסה קשה יותרלנסות את הגרסה בעמידה: קרסול אחד על הירך הנגדית וישיבה לאחור לסקוואט רדוד.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת ארבע?
מחזיקים 20–60 שניות לכל צד תוך נשימה קבועה, וחוזרים פעם או פעמיים אם ירך אחת מרגישה תפוסה יותר.
אילו שרירים עובדים במתיחת ארבע?
בעיקר היא מאריכה את הישבן ואת הפיריפורמיס, כשמרחיקי הירך והגב התחתון חולקים חלק מהמתיחה בזמן שמושכים את הרגליים פנימה.
האם מתיחת ארבע טובה לסיאטיקה?
היא יכולה להקל על תפיסות בפיריפורמיס, שלפעמים תורם לתסמיני סיאטיקה, אבל צריך להיזהר ולהתייעץ קודם עם רופא או פיזיותרפיסט אם יש כאב עצבי ברגל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.