Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento figura 4: puxe a coxa, não o tornozelo
Cruzar um tornozelo sobre o joelho oposto e levar as pernas em direção ao peito é um dos alongamentos mais eficientes para o glúteo travado, e funciona deitado, sentado ou em pé.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de glúteo figura 4PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima com os dois joelhos dobrados.
- Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto.
- Passe as duas mãos por trás da coxa da perna que não está cruzada.
- Traga as duas pernas com suavidade em direção ao peito.
- Empurre levemente o joelho cruzado para longe do corpo.
- Segure respirando de forma contínua, sentindo o alongamento no glúteo.
- Troque de lado e repita.
Dicas do coach
- Pé cruzado flexionado.
- Puxe por trás da coxa, não pelo tornozelo.
- Empurre o joelho cruzado para fora com suavidade.
- Respire tranquilo, sem quicar.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem puxe as pernas com tranco.
Erros comuns
ErroPuxar o tornozelo cruzado para ir mais fundo
CorreçãoPuxe por trás da coxa da perna que não está cruzada
ErroDeixar o joelho cruzado cair para dentro
CorreçãoEmpurre com suavidade para longe do corpo
ErroDeixar o pé cruzado em ponta
CorreçãoMantenha o pé flexionado para proteger o joelho
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
ErroSoltar depois de poucos segundos
CorreçãoSegure de 20 a 60 segundos para o glúteo ter tempo de alongar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando à frente a partir do quadril.
Deixar mais difícilExperimente a versão em pé, cruzando um tornozelo sobre a coxa oposta e sentando para trás num agachamento raso.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento figura 4?
Segure de 20 a 60 segundos por lado, respirando de forma contínua, e repita uma ou duas vezes se um lado do quadril estiver mais travado.
Quais músculos o alongamento figura 4 trabalha?
Ele alonga principalmente os glúteos e o piriforme, com os abdutores do quadril e a lombar dividindo parte do alongamento quando você puxa as pernas.
O alongamento figura 4 é bom para ciático?
Ele pode aliviar a tensão no piriforme, que às vezes contribui para os sintomas do ciático, mas tenha cuidado e consulte antes um médico ou fisioterapeuta se tiver dor na perna ligada ao nervo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.