Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn mông tư thế số 4: kéo đùi, không kéo cổ chân
Vắt một cổ chân lên gối đối diện và kéo hai chân về phía ngực là một trong những cách giãn cơ mông căng hiệu quả nhất, tập được khi nằm, ngồi hay đứng.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Mông
- Cơ phụ
- Hông ngoàiLưng dưới
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ mỗi bên
Giãn mông tư thế số 4Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai gối gập.
- Vắt một cổ chân lên gối đối diện.
- Luồn hai tay ra sau đùi của chân không vắt.
- Kéo nhẹ cả hai chân về phía ngực.
- Đẩy nhẹ gối chân vắt ra xa khỏi người.
- Giữ nguyên, thở đều, cảm nhận căng ở mông.
- Đổi bên và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Giữ bàn chân vắt co mũi lên.
- Kéo từ sau đùi, không kéo cổ chân.
- Đẩy nhẹ gối chân vắt ra ngoài.
- Thở đều, không nhún.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay giật chân vào.
Lỗi thường gặp
LỗiKéo cổ chân vắt để giãn sâu hơn
Cách sửaThay vào đó hãy kéo từ sau đùi chân không vắt
LỗiĐể gối chân vắt đổ vào trong
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra xa khỏi người
LỗiDuỗi thẳng mũi bàn chân vắt
Cách sửaGiữ mũi chân co lên để bảo vệ gối
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
LỗiDừng sau vài giây
Cách sửaGiữ 20–60 giây để cơ mông có thời gian dài ra
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập ở tư thế ngồi, vắt một cổ chân lên gối đối diện và gập người về trước từ hông.
Khó hơnThử phiên bản đứng, vắt một cổ chân lên đùi đối diện và ngồi ra sau thành squat nông.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn mông tư thế số 4 bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi bên, thở đều, và lặp lại một hai lần nếu một bên hông căng hơn.
Giãn mông tư thế số 4 tác động cơ nào?
Chủ yếu kéo dài cơ mông và cơ hình lê, cơ dạng hông và lưng dưới cũng được giãn một phần khi bạn kéo chân vào.
Giãn mông tư thế số 4 có tốt cho đau thần kinh tọa không?
Bài có thể giảm căng cơ hình lê — đôi khi góp phần gây triệu chứng thần kinh tọa — nhưng hãy thận trọng và hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước nếu bạn bị đau chân liên quan đến dây thần kinh.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.