Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento em figura 4: puxa pela coxa, não pelo tornozelo
Cruzar um tornozelo sobre o joelho oposto e levar as pernas em direção ao peito é um dos alongamentos mais eficazes para um glúteo preso, e funciona deitado, sentado ou de pé.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento dos glúteos em figura 4PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas com os dois joelhos dobrados.
- Cruza um tornozelo sobre o joelho oposto.
- Leva as duas mãos por trás da coxa da perna que não está cruzada.
- Puxa suavemente as duas pernas em direção ao peito.
- Empurra ligeiramente o joelho cruzado para longe do corpo.
- Mantém, a respirar de forma regular, sentindo o alongamento no glúteo.
- Troca de lado e repete.
Dicas do treinador
- Pé cruzado fletido.
- Puxa por trás da coxa, não pelo tornozelo.
- Empurra o joelho cruzado ligeiramente para fora.
- Respira de forma regular, sem ressaltos.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem puxes as pernas com força.
Erros comuns
ErroPuxar o tornozelo cruzado para ir mais fundo
CorreçãoPuxa antes por trás da coxa da perna que não está cruzada
ErroDeixar o joelho cruzado cair para dentro
CorreçãoEmpurra-o suavemente para longe do corpo
ErroEsticar a ponta do pé cruzado
CorreçãoMantém-no fletido para proteger o joelho
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
ErroParar ao fim de poucos segundos
CorreçãoMantém 20 a 60 segundos para o glúteo ter tempo de alongar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz o alongamento sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando-te à frente a partir das ancas.
Mais difícilExperimenta a versão de pé, cruzando um tornozelo sobre a coxa oposta e sentando-te para trás num agachamento curto.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento em figura 4?
Mantém 20 a 60 segundos de cada lado, a respirar de forma regular, e repete uma ou duas vezes se uma anca estiver mais presa.
Que músculos trabalha o alongamento em figura 4?
Alonga sobretudo os glúteos e o piriforme, com os abdutores da anca e a lombar a partilhar parte do alongamento quando puxas as pernas.
O alongamento em figura 4 é bom para a ciática?
Pode aliviar a tensão no piriforme, que por vezes contribui para os sintomas de ciática, mas tem cuidado e consulta primeiro um médico ou fisioterapeuta se tiveres dor na perna relacionada com o nervo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.