복근과 코어 · 집, 장비 없이
플러터 킥: 작은 발차기, 끊임없는 코어 긴장
플러터 킥은 누운 채 곧게 편 다리로 작고 빠른 발차기를 번갈아 해요. 동작 내내 복근에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 버텨야 해요.
초급맨몸
- 보조근
- 대퇴사두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 30 초
플러터 킥주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 손은 몸 옆에 둬요.
- 곧게 편 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어요.
- 허리를 바닥에 평평하게 눌러요.
- 한 다리를 올리는 동안 다른 다리를 내려요.
- 작고 빠르게 번갈아 움직여요.
- 동작 내내 몸통은 고정해요.
코치 큐
- 허리를 바닥에 붙이세요.
- 발차기는 작고 빠르게.
- 다리를 일정하게 번갈아 차세요.
- 허리가 뜨면 다리를 더 높이 드세요.
호흡: 세트 내내 끊지 말고 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수허리가 바닥에서 뜨며 꺾여요
교정허리가 붙을 때까지 다리를 더 높이 드세요
실수발차기가 너무 크거나 느려요
교정작고 빠르게, 조절하며 차세요
실수다리가 너무 낮게 떨어져요
교정코어가 조절할 수 있는 높이에 다리를 두세요
실수세트 내내 숨을 참아요
교정처음부터 끝까지 차분하게 숨 쉬세요
실수자세가 잡히기 전에 시간을 늘려요
교정코어 조절이 좋아지는 만큼 시간을 조금씩 늘리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게다리를 바닥에서 더 높이 들고, 세트 시간을 줄여요.
더 어렵게다리를 바닥에 더 가깝게 내리거나, 가벼운 발목 중량을 차요.
자주 묻는 질문
플러터 킥은 어떻게 제대로 하나요?
등을 대고 누워 곧게 편 다리를 들고 허리를 바닥에 붙인 뒤, 허리가 뜨지 않게 작고 빠르게 위아래로 번갈아 차요.
플러터 킥은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 고관절 굴곡근이 발차기를 만들고, 복근은 허리를 바닥에 붙이고 골반을 안정시키도록 계속 버텨요.
플러터 킥은 얼마나 해야 하나요?
허리가 뜬 채 오래 하기보다 허리를 붙이고 20~30초 조절하며 하는 게 더 유익해요. 시간은 조금씩 늘리세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.