Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Flutter kicks: kleine trappen, constante spanning op je core
Bij flutter kicks lig je op je rug en trap je afwisselend klein en snel met gestrekte benen. Je buikspieren blijven de hele tijd aangespannen zodat je onderrug niet hol trekt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Flutter kicksPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, handen naast je.
- Til je gestrekte benen een paar centimeter van de vloer.
- Druk je onderrug plat in de vloer.
- Trap één been omhoog terwijl het andere omlaag gaat.
- Wissel af met kleine, snelle bewegingen.
- Houd je romp de hele tijd stil.
Tips van de coach
- Druk je onderrug plat.
- Houd de trappen klein en snel.
- Wissel je benen rustig af.
- Benen hoger als je rug hol trekt.
Ademhaling: Adem de hele set rustig en doorlopend door; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingHoud je benen hoger tot je rug plat blijft
FoutTe grote of te langzame trappen
OplossingHoud de trappen klein, snel en gecontroleerd
FoutBenen te laag laten zakken
OplossingHoud je benen op een hoogte die je core kan beheersen
FoutJe adem inhouden tijdens de set
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutTe snel langere sets willen voordat je techniek goed is
OplossingBouw de tijd geleidelijk op naarmate je core sterker wordt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud je benen hoger boven de vloer en maak de set korter.
Maak het zwaarderBreng je benen dichter bij de vloer, of doe lichte enkelgewichten om.
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je flutter kicks goed?
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en opgetild, druk je onderrug plat en trap afwisselend klein en snel op en neer zonder dat je rug hol trekt.
Welke spieren train je met flutter kicks?
Vooral je heupbuigers maken de trapbeweging, terwijl je buikspieren constant aanspannen om je onderrug plat en je bekken stabiel te houden.
Hoe lang moet je flutter kicks doen?
Een gecontroleerde set van 20–30 seconden met platte onderrug is nuttiger dan een langere set met holle rug; bouw de tijd geleidelijk op.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.