Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Flutter kicks: pontapés pequenos, tensão constante no core
Nos flutter kicks ficas deitado de costas e alternas pequenos pontapés rápidos com as pernas esticadas, mantendo os abdominais contraídos o tempo todo para a lombar não arquear.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Flutter kicks (tesouras)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, mãos ao lado do corpo.
- Levanta as pernas esticadas uns centímetros do chão.
- Pressiona a lombar contra o chão.
- Sobe uma perna enquanto a outra desce.
- Alterna em movimentos pequenos e rápidos.
- Mantém o tronco imóvel do início ao fim.
Dicas do treinador
- Lombar bem assente no chão.
- Pontapés pequenos e rápidos.
- Alterna as pernas com ritmo.
- Se as costas arquearem, sobe mais as pernas.
Respiração: Respira de forma regular e contínua durante toda a série; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoSobe mais as pernas até as costas ficarem assentes
ErroPontapés grandes ou lentos demais
CorreçãoMantém os pontapés pequenos, rápidos e controlados
ErroDeixar as pernas descer demasiado
CorreçãoMantém as pernas a uma altura que o core consiga controlar
ErroSuster a respiração durante a série
CorreçãoRespira de forma calma e regular do início ao fim
ErroFazer séries longas antes de a técnica estar sólida
CorreçãoAumenta o tempo aos poucos, à medida que o controlo do core melhora
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMantém as pernas mais altas e encurta a duração da série.
Mais difícilDesce as pernas para mais perto do chão ou usa caneleiras leves.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se fazem os flutter kicks corretamente?
Deita-te de costas com as pernas esticadas e levantadas, pressiona a lombar contra o chão e alterna pequenos pontapés rápidos para cima e para baixo sem deixar as costas arquear.
Que músculos trabalham os flutter kicks?
São sobretudo os flexores da anca que fazem o movimento das pernas, enquanto os abdominais contraem sem parar para manter a lombar assente e a bacia estável.
Durante quanto tempo devo fazer flutter kicks?
Uma série controlada de 20 a 30 segundos com a lombar assente é mais útil do que uma série longa com as costas a arquear; aumenta o tempo aos poucos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.