البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين فلاتر كيك: ركلات صغيرة وشدّ مستمر للجذع
في تمرين فلاتر كيك تستلقي على ظهرك وتبدّل ركلات صغيرة وسريعة بساقين مستقيمتين، مع شدّ البطن طوال الوقت لمنع أسفل ظهرك من التقوّس.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- مساعدة
- الفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 30 ث
ركلات الرفرفة (فلاتر كيك)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، واليدان بجانبك.
- ارفع ساقيك المستقيمتين قليلًا عن الأرض.
- اضغط أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
- ارفع ساقًا بينما تنزل الأخرى.
- بدّل بحركات صغيرة وسريعة.
- أبقِ جذعك ثابتًا طوال الوقت.
توجيهات المدرب
- اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- ركلات صغيرة وسريعة.
- بدّل الساقين بانتظام.
- ارفع ساقيك أعلى إذا تقوّس ظهرك.
التنفّس: تنفّس بانتظام واستمرار طوال الجولة، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحارفع ساقيك أعلى حتى يبقى ظهرك مسطحًا
الخطأركلات كبيرة جدًا أو بطيئة
التصحيحأبقِ الركلات صغيرة وسريعة ومتحكمة
الخطأنزول الساقين منخفضًا جدًا
التصحيحأبقِ الساقين على ارتفاع يستطيع جذعك التحكم فيه
الخطأحبس النفس أثناء الجولة
التصحيحتنفّس بهدوء وانتظام طوال الوقت
الخطأإطالة الجولة قبل إتقان الأداء
التصحيحزِد الوقت تدريجيًا مع تحسن تحكمك في الجذع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلارفع ساقيك أعلى عن الأرض، وقصّر مدة الجولة.
اجعله أصعبأنزل ساقيك أقرب إلى الأرض، أو أضف أثقالًا خفيفة للكاحلين.
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين فلاتر كيك بشكل صحيح؟
استلقِ على ظهرك والساقان مستقيمتان ومرفوعتان، واضغط أسفل ظهرك على الأرض، ثم بدّل ركلات صغيرة وسريعة للأعلى وللأسفل دون أن يتقوّس ظهرك.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين فلاتر كيك؟
عضلات ثني الورك تقود حركة الركل أساسًا، بينما تشدّ عضلات البطن باستمرار لإبقاء أسفل الظهر مسطحًا والحوض ثابتًا.
كم ثانية أؤدي تمرين فلاتر كيك؟
جولة متحكمة من 20 إلى 30 ثانية وأسفل الظهر مسطح أفضل من جولة أطول مع ظهر متقوّس، وزِد الوقت تدريجيًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.