Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal tesoura: chutes curtos, tensão constante no core
No abdominal tesoura, você deita de barriga para cima e alterna chutes curtos e rápidos com as pernas esticadas, mantendo o abdômen firme o tempo todo para a lombar não arquear.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Abdominal tesoura (flutter kicks)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, mãos ao lado do corpo.
- Tire as pernas esticadas alguns centímetros do chão.
- Pressione a lombar no chão.
- Suba uma perna enquanto a outra desce.
- Alterne em movimentos curtos e rápidos.
- Mantenha o tronco parado o tempo todo.
Dicas do coach
- Lombar colada no chão.
- Chutes curtos e rápidos.
- Alterne as pernas num ritmo constante.
- Suba mais as pernas se as costas arquearem.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a série; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoSuba mais as pernas até as costas ficarem no chão
ErroChutes grandes ou lentos demais
CorreçãoFaça chutes curtos, rápidos e controlados
ErroDeixar as pernas descerem demais
CorreçãoMantenha as pernas numa altura que o core controle
ErroPrender a respiração durante a série
CorreçãoRespire de forma calma e contínua o tempo todo
ErroAumentar o tempo antes de ter boa técnica
CorreçãoAumente o tempo aos poucos conforme o controle melhora
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilMantenha as pernas mais altas e faça séries mais curtas.
Deixar mais difícilDesça as pernas mais perto do chão ou use caneleiras leves.
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o abdominal tesoura corretamente?
Deite de barriga para cima com as pernas esticadas e elevadas, pressione a lombar no chão e alterne chutes curtos e rápidos para cima e para baixo sem deixar as costas arquearem.
Quais músculos o abdominal tesoura trabalha?
Os flexores do quadril fazem o movimento dos chutes, enquanto o abdômen trabalha sem parar para manter a lombar no chão e a pelve estável.
Por quanto tempo devo fazer o abdominal tesoura?
Uma série controlada de vinte a trinta segundos com a lombar no chão vale mais que uma longa com as costas arqueadas; aumente o tempo aos poucos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.