Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Flutter kicks: patadas cortas, tensión de core constante
En los flutter kicks, tumbado boca arriba, alternas patadas cortas y rápidas con las piernas rectas, con el abdomen activado todo el tiempo para que la zona lumbar no se arquee.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Secundarios
- Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 30 s
Tijeras verticales (flutter kicks)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos a los lados.
- Levanta las piernas rectas unos centímetros del suelo.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Sube una pierna mientras baja la otra.
- Alterna con movimientos cortos y rápidos.
- Mantén el torso quieto todo el tiempo.
Indicaciones del coach
- Zona lumbar pegada al suelo.
- Patadas cortas y rápidas.
- Alterna las piernas a un ritmo constante.
- Si se arquea la espalda, sube más las piernas.
Respiración: Respira de forma constante y continua durante toda la serie; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorLa zona lumbar se despega del suelo
CorrecciónSube más las piernas hasta que la espalda se mantenga plana
ErrorPatadas demasiado amplias o lentas
CorrecciónPatadas cortas, rápidas y controladas
ErrorBajar demasiado las piernas
CorrecciónMantén las piernas a una altura que tu core pueda controlar
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira con calma y de forma constante
ErrorAlargar la serie antes de tener buena técnica
CorrecciónAumenta el tiempo poco a poco según mejore el control
Más fácil / Más difícil
Más fácilMantén las piernas más altas y acorta la duración de la serie.
Más difícilBaja las piernas más cerca del suelo o añade tobilleras ligeras.
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hacen bien los flutter kicks?
Túmbate boca arriba con las piernas rectas y elevadas, pega la zona lumbar al suelo y alterna patadas cortas y rápidas arriba y abajo sin que la espalda se arquee.
¿Qué músculos trabajan los flutter kicks?
Los flexores de cadera generan las patadas, mientras los abdominales trabajan sin parar para mantener la zona lumbar pegada y la pelvis estable.
¿Cuánto tiempo hay que hacer flutter kicks?
Una serie controlada de 20–30 segundos con la zona lumbar pegada es más útil que una más larga con la espalda arqueada; aumenta el tiempo poco a poco.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.